Dienstag, 31. Dezember 2024

"In einem Boot" von Ronald Rauhe

Es ist super, ein Sportbuch zu lesen, wenn man selber sportlich ist. Überrascht war ich, dass es anfangs nicht völlig um den Kanu-Sport ging, sondern Kriegsende, Opa, Schachspiel, und Verlieren können. Hey, wir haben hier einen der erfolgreichsten Sportler vor uns. Aber auch er hat Herausforderungen in seinem Leben mit äußerster Anstrengung zu meistern. Ein erfolgreicher Sportler hat jedoch offenbar ein Umfeld, was ihn geprägt, aber auch unterstützt hat, egal wie er rudert im Vergleich zu anderen. Auf die Familie ist Verlass. Sie steht hinter ihm. Doch mit Seitenblick erzählt der Autor, dass dies nicht in allen Familien der Fall sei. 

Ronald Rauhe ist Kanusportler, doch im Buch erfahren wir nicht nur den Werdegang in dieser besonderen Sportdisziplin, sondern auch ganz allgemein, wie es aus den Augen eines Aktiven insgesamt mit der Leistungsgesellschaft und der Sportförderung in Deutschland steht.

Dabei geht es nicht nur um die Bereitstellung von finanziellen Mitteln, sondern auch die Programme der Medien, Krankenkassen, Schulen, Bundeswehr und andere Einrichtungen, die Sport nachhaltig in den Alltag bringen sollten und nicht wie es leider der Fall sei, eine Wegwerf-Mode, heute im Trend Yoga, morgen Pilates, übermorgen Hiit, etc. Wichtig sei, dass Sport, egal wie ausgeübt, kontinuierlich stattfindet. Wie das Zähneputzen. Und das man dran bleibt, um sich mühsam, und in kleinen Schritten zu verbessern. 

Wenn ich an Leistungssport denke, dann habe ich stets Doping im Sinn, insbesondere wenn es sich um einen ehemaligen DDR Sportler handelt. Auch dieses Thema wird hier angesprochen.

Es fällt mir auf, dass das in 2024 veröffentlichte Buch sehr junge Ereignisse behandelt. So kommt es, dass Corana sehr breit dargestellt wird, ohne dass eine eindeutige Position bezogen wird. Die Abschnitte finde ich sehr schwach, da hätte der Autor das Thema auch auslassen können, wenn er keine Erkenntnisse aus dem Lebensabschnitt zieht oder eine Meinung vertritt. 

Der Werdegang und Erfolge seiner Ehefrau Fanny werden enefalls dargestellt. Es ist eine Familie der Macher. Nicht reden, nicht schreiben, anpacken und Häusle bauen. Nur sein eigenes Buch lässt er jemand anderes schreiben, um sich auf das zu konzentrieren, was er kann. Jeder hat Stärken und Schwächen und im Wettkampf ließe sich das herausfinden. 

Der Athlet hat offenbar Probleme nach der Karriere Probleme abzutrainieren, und nicht soviel Geld verdient, dass er damit über die Runden kommt. Aber der Titel stellt klar, der Sport käme ja auch der Gesellschaft zu Gute. Schön, dass es der Gesellschaft zu Gute kommt, wenn andere rudern wie bekloppt, denke ich bei diesen Untertitel. Aber im Verlauf sehen wir, der Sportler profitiert auch.

Nach den Sport gibt Herr Rauhe seine Erfahrung in der Rolle "Sportförderung bei der Bundeswehr" weiter. Er steigt hier gleich als Hauptfeldwebel ein, mit von mir geschätzten 5.000 Euro pro Monat. Normalerweise dauert es 8 Jahre, um in den Dienstgrad befördert zu werden. Aber Sport öffnet Türen. 

Nicht nur bei der Bundeswehr heißt es Fördern und Fordern, sondern auch bei der Erziehung von Kindern. 

Damit knüpft das Ende des Buchs thematisch an dem Anfang des Buchs an, wo es um die Erziehung von Rauhe im Kindesalter ging. Das rundet das Buch sehr schön ab und ich nehme mit: Sport ist die Lehre von einem gesunden Leben. Dies geht nicht ohne Wettkampf, Team, Familie, Geld, Grundgesetz und Verlieren können.

Stellt sich für mich die Frage, soll ich die Lebensleistung von dem Sportler bewerten? Ja, da hat der sympatische Sportler fünf Sterne verdient. Oder soll ich bewerten, ob ich von dem Buch inspiriert wurde, dann hat es mich durchaus dahingehend bestätigt, dass Sport wertvoll ist, wenn ich mich aus der Komfortzone herausbewege - wertvoll für mich und wertvoll für das Boot in dem wir alle sitzen und schwitzen.

"Der Knie Neustart" von Martin Koban


Der Untertitel von "Der Knie Neustart" von Martin Koban verspricht einfach Knieschmerzen loszuwerden. Doch ohne eigene Umsetzung geht es nicht. Gemeint ist, es ist einfach erklärt, was ein Betroffener tun kann.

Interessant fand ich die Belastungsschichten. Darin ist sehr gut erkennbar, dass mit zunehmender Belastungsdauer akute Verletzungs- und Überbelastungs-Bereiche sehr nah aneinander liegen und gleichzeitig die Belastungsgrenze abnimmt.

Begrifflichkeiten werden nicht genau definiert, z. B. Intensität. Intensität ist typischerweise als Prozentsatz der maximalen Last definiert. 

Praktisch fand ich auch die Schmerzskala.

Die Schmerzskala richtig angewendet zeigt über Schmerz klagenden Männern wie mir, dass der eigene Schmerz auf einer Skala von 1-10 ja eher lächerlich ist. Das heisst nicht, ich sollte ihn ignorieren, aber man muss muss nicht gleich in Panik verfallen und drei Ärzte aufsuchen. Mir gefällt der Ansatz im Buch, dass die beste Medizin Sport ist, insbesondere gezielte regelmäßige Übung und Geduld. So schnell wie es gekommen ist, geht es auch meist wieder weg. Wenn nicht, dann übermorgen oder er ist auszuhalten. Schmerzdiktatur sollten wir jedenfalls nicht dulden. Wie wahr, ohne Schmerz keinen Preis. Reimt sich zwar nicht, aber ich mache mir einen Reim draus.

Mehr Leistungsfähigkeit und Robustheit können wir nachhaltig nur über Jahre aufbauen. Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Das Buch ist kein klassisches medizinisches Lehrbuch, sondern ein unidirekter Erfahrungsaustausch. Es richtet sich sicherlich vorwiegend an Menschen mit Problemknie, doch die Ratschläge sind allgemeingültig und übertragbar.

Zum Buch gibt es eine Webseite von Martin Koban für weitere Informationen und Übungen.

Doch auch im Buch gibt es in der zweiten Hälfte sehr vielseitige und einfach durchzuführende Übungen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, das ich mich dem Autor anschließe: Einfach machen und loslegen.

Montag, 30. Dezember 2024

"Das Café am Ende der Welt" von John Strelecky

Hier und jetzt, jetzt oder nie

Das Buch "Das Café am Ende der Welt" von John Strelecky habe ich gerade gelesen. Es mutet geradezu philosophisch an mit seinem Untertitel "Eine Erzählung über den Sinn des Lebens". Was macht so ein Buch wertvoll für unseren Laufsport? Ist das Sein nicht sinnlos, wie es uns der Barkley Marathon lehrt? Lesetipp "Die Sinnlosigkeit des Seins".

Das Buch stellte klar, dass nicht jeder den Sinn des Lebens sucht und auch nicht findet. Manche suchen eine Antwort auf die existenzielle Frage: Warum bin ich hier? Andere überlesen sie. Ohne Sinn lässt es sich sehr wohl gut leben. Doch die, die den Sinn ihres Lebens beschreiben können, die werden ihr Leben dahingehend ausrichten. So kann ich mir erklären, dass manche so sehr in einer Sache aufgehen, dass sie unvorstellbares vollbringen. Der Sport ist ein gutes Beispiel, wo Leidenschaft und Können für ein Verschieben der Grenzen sorgt. 

Kennt Ihr Michel Ufer? Er hat ein paar Artikel für die Runners World Laufzeitschrift geschrieben. Dieser Charakter ist mir in den Sinn gekommen als jemand, der den Zweck seiner Existenz theoretisch beantworten könnte, wenn ich seine jüngsten Erlebnisse von 2022-2024 verfolge. Er ist Ultramarathonläufer, Mentaltrainer, sowie Buchautor. Nachdem er die härtesten Rennen durch die großen Wüsten dieser Welt bestritt, erlitt er auf dem Rückflug von dem vorletzten Rennen der Grandslam Wüstenrennserie 2022 einen Schlaganfall. Im Pariser Krankenhaus dann einen zweiten. Es lag nicht an der Krankenschwester, dem schweren Extremlauf, sondern sowas kann leider jedem Menschen passieren. Wäre er nicht so hart im Nehmen durch den Extrem-Sport, hätte es ihm vermutlich das Leben gekostet. Er musste alles neu lernen, gehen, sprechen, schreiben - aus eigenem Willen, mit Geduld und Hartnäckigkeit. Durch die mühsamen kleinen Fortschritte und das Bewusstsein, was alles auf einen Schlag nicht mehr ging, war der Frustlevel sehr hoch und verlangte ihm mental einiges ab. Das Zurückkämpfen war nach eigenen Erkenntnissen härter als jedes seiner Rennen. Zwei Jahre später trat er sein letztes Rennen in der Antarktis an, um den letzten noch fehlenden Lauf des Grandslam zu beenden. Ohne in diesem Streben Sinn zu finden, wäre es meinerseits nicht möglich. Oder war es nüchtern betrachtet nur die genutzte Chance sein Buch-Projekt mit einem letzten Kapitel noch spektakulärer zu gestalten und seine Vorträge noch authentischer wirken zu lassen? Menschen lieben solche Geschichten, wie jemand sich nach einem Schicksalsschlag wieder aufrappelt. Nein, das wäre nicht genug Motivation, Geld verdienen ist schön, aber hier ging es meines Erachtens rein existentiell mehr Lebensqualität zurückzugewinnen. Fit, robust, stark, ausdauernd und gesund zu sein, all das sind Werte, die sich nicht durch Geld oder Medizin erkaufen lassen. Das verschafft nur der Sport, gute Ernährung und Regeneration. Von außen betrachtet kann Michel Ufer die Frage beantworten: "Warum bin ich hier?". Wer einmal die Antwort kennt, wird alles tun, um dem Zweck der Existenz zu dienen. Das heißt Dinge tun, die erfüllend sind. Ich muss dabei an ein gutes Essen denken. Aber nein, ernsthaft, es geht auch darum seine Energie nicht zu verschwenden, sodass nicht mehr genug Zeit und Kraft da ist, für das, was man möchte. Wer die Frage beantworten kann, der fokussiert sich. Ich muss nicht warten, bis ich in Rente bin, um das zu tun, was ich möchte. Wir können uns jeden Tag eine große Zeitscheibe abschneiden, um etwas zu machen, was uns gut tut. Manche schaffen sogar, Beruf und Freizeit so zu verbinden, dass der Beruf zur Berufung, die Freizeit zum Beruf und die Berufung zum Ruf beiträgt. Carpe diem!

Jeder der das Buch liest, macht sich sicherlich andere Gedanken. Es gibt daher keine goldene Antwort, die für alle gleich ist. Jeder kann - muss aber nicht- sich in verschiedenen Dingen ausprobieren, sich wahrnehmen und seine innere Bestimmung allmählich erschließen. 

Kann ich eigentlich die Frage "Warum bist Du hier?" beantworten? Nun, ich glaube nicht recht an die eine Sache, die mich voranbringt. 

Fragen wir doch einmal Laufbot: Warum bist Du hier?

Ich bin hier, um Dir zu helfen! Ob es um Informationen, Ratschläge, Unterhaltung oder kreative Unterstützung geht – ich beantworte Deine Fragen, löse Probleme und biete Dir Ideen oder Lösungen an. Was kann ich heute für Dich tun?

Du glaubst, dass ich Hilfe nötig habe? Okay, was glaubst Du, warum bin ich hier - auf dieser Welt?

Es ist eine spannende und tiefgründige Frage, warum du hier auf der Welt bist. Jeder Mensch hat seine eigene, einzigartige Reise und sein eigenes Ziel. Manche finden Bedeutung in Beziehungen, in der Verwirklichung von Zielen oder in der Suche nach persönlichem Wachstum. Andere wiederum sehen den Sinn des Lebens in der Entdeckung der Welt oder in der Verbindung mit anderen.

Vielleicht suchst du nach einer tieferen Bedeutung oder einer Antwort auf das "Warum" – und das ist eine Frage, die viele Menschen beschäftigt. Es kann sein, dass du hier bist, um Erfahrungen zu machen, zu lernen, zu wachsen und einen positiven Einfluss auf die Welt oder andere Menschen auszuüben. Was denkst du selbst?

Präferenzen wechselten bei mir im Leben. Ich suche immer nach neuen Motivationsquellen und probiere gerne etwas aus, solange es nicht gefährlich ist.

Das klingt nach einer offenen und neugierigen Einstellung! Es ist völlig normal, dass sich Präferenzen im Leben ändern – oft wächst man mit den Erfahrungen, die man macht, und es ist spannend, neue Motivationsquellen zu entdecken. Es gibt viele Wege, sich selbst zu inspirieren und herauszufordern, ohne sich in gefährliche Situationen zu begeben.

Vielleicht kannst du mit Aktivitäten experimentieren, die deinen Horizont erweitern, wie zum Beispiel:

Kreativität entfalten – Malen, Schreiben oder Musik machen kann sehr motivierend sein, da es dir erlaubt, deine Gedanken und Gefühle auf eine neue Weise auszudrücken.

Neue Interessen entdecken – Das Erlernen von etwas Neuem, wie einer Sprache, einer Sportart oder einer Handwerkskunst, kann dir neue Perspektiven eröffnen und dir helfen, dich weiterzuentwickeln.

Selbstreflexion – Tagebuchschreiben oder Meditation kann dir helfen, mehr Klarheit darüber zu gewinnen, was dich wirklich antreibt und was du im Leben erreichen möchtest.

Herausforderungen annehmen – Vielleicht gibt es eine sportliche oder geistige Herausforderung, die du bisher nicht in Betracht gezogen hast, wie ein Marathon, ein kreatives Projekt oder eine Reise an einen unbekannten Ort.

Es ist großartig, dass du bereit bist, Neues auszuprobieren. Gibt es etwas Bestimmtes, das dich gerade interessiert oder zu dem du mehr Motivation suchst?

Ich hätte das Buch gar nicht lesen müssen. Laufbot stellt mir bereits die richtigen Fragen und regt mit durchaus zutreffenden Impulsen die Antwortfindung an.

Samstag, 21. Dezember 2024

Verletzungen im Laufteam

Was sind typische Laufverletzungen in einem Laufteam?

Hier sind einige typische Situationen, die in einem Laufteam auftreten können, sowie die entsprechenden Erste-Hilfe-Maßnahmen:

1. Verletzungen

Typische Verletzungen:

  • Muskelzerrungen und -risse: Häufig in den Beinen, besonders in den Waden und Oberschenkeln.
  • Knöchelverstauchungen: Durch Umknicken des Fußes.
  • Schürfwunden: Durch Stürze auf harten Oberflächen.

Erste-Hilfe-Maßnahmen:

  • Muskelzerrungen und -risse: Sofortiges Kühlen, Ruhigstellung und Hochlagern des betroffenen Bereichs. Bei starken Schmerzen oder Schwellungen einen Arzt aufsuchen.
  • Knöchelverstauchungen: Kühlen, Hochlagern und einen elastischen Verband anlegen. Bei starken Schmerzen oder Instabilität einen Arzt aufsuchen.
  • Schürfwunden: Die Wunde reinigen, desinfizieren und mit einem sterilen Verband abdecken.

2. Kreislaufzusammenbruch

Symptome:

  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Blässe
  • Kalter Schweiß
  • Bewusstlosigkeit

Erste-Hilfe-Maßnahmen:

- Die Person in eine liegende Position bringen, Beine hochlagern.

- Enge Kleidung lockern.

- Für frische Luft sorgen.

- Bei Bewusstlosigkeit die stabile Seitenlage anwenden und den Notruf absetzen.

3. Erschöpfung

Symptome:

- Extreme Müdigkeit

- Schwächegefühl

- Kopfschmerzen

- Dehydrierung

Erste-Hilfe-Maßnahmen:

- Die Person in den Schatten bringen und hinsetzen oder hinlegen.

- Kleine Mengen Wasser oder isotonische Getränke geben.

- Ruhepausen einlegen und die Aktivität erst fortsetzen, wenn sich die Person erholt hat.

Es ist immer wichtig, dass alle Teammitglieder grundlegende Erste-Hilfe-Kenntnisse haben und wissen, wie sie in Notfällen reagieren müssen.

Einige der genannten Verletzungen sind spezifisch für bestimmte Sportarten. Lass uns uns auf die häufigsten Verletzungen im Laufsport konzentrieren:

Häufige Verletzungen im Laufsport

1. Knöchelverstauchungen

  • Definition: Eine Verstauchung tritt auf, wenn die Bänder, die die Knochen im Gelenk verbinden, überdehnt oder gerissen werden. Dies kann durch Umknicken des Fußes passieren.
  • Symptome: Schmerzen, Schwellung, eingeschränkte Beweglichkeit.
  • Erste Hilfe: Kühlen, Hochlagern, Kompressionsverband anlegen und bei starken Schmerzen einen Arzt aufsuchen.

2. Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)

  • Definition: Schmerzen entlang der Schienbeinkante, oft durch Überbeanspruchung oder falsches Schuhwerk verursacht.
  • Symptome: Schmerzen an der Vorderseite des Unterschenkels.
  • Erste Hilfe: Ruhe, Kühlen, Dehnen und gegebenenfalls das Schuhwerk überprüfen.

3. Achillessehnenentzündung

  • Definition: Entzündung der Achillessehne, die die Wadenmuskulatur mit der Ferse verbindet.
  • Symptome: Schmerzen und Steifheit entlang der Achillessehne, besonders morgens oder nach dem Training.
  • Erste Hilfe: Ruhe, Kühlen, Dehnen und gegebenenfalls entzündungshemmende Medikamente.

4. Läuferknie (Patellofemorales Schmerzsyndrom)

  • Definition: Schmerzen um die Kniescheibe, oft durch Überbeanspruchung oder Fehlstellungen verursacht.
  • Symptome: Schmerzen beim Laufen, besonders beim Bergabgehen oder nach längerem Sitzen.
  • Erste Hilfe: Ruhe, Kühlen, Dehnen und Kräftigungsübungen für die Oberschenkelmuskulatur.

5. Blasen

  • Definition: Flüssigkeitsgefüllte Hautblasen, die durch Reibung entstehen.
  • Symptome: Schmerzen und Rötung an den betroffenen Stellen.
  • Erste Hilfe: Blasenpflaster verwenden, die betroffene Stelle sauber und trocken halten.

Diese Verletzungen sind im Laufsport besonders häufig. Es ist wichtig, präventive Maßnahmen zu ergreifen, wie das Tragen geeigneter Laufschuhe, regelmäßiges Dehnen und ein ausgewogenes Training.

Grundlagentraining für Marathon

Was ist die anvisierte Geschwindigkeit bei langen Läufen für ein gutes Grundlagentraining?

Die anvisierte Geschwindigkeit bei langen Läufen für ein gutes Grundlagentraining sollte in der Regel im aeroben Bereich liegen. Dieser Bereich zeichnet sich dadurch aus, dass dein Körper ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung hat.

Faustregeln für die Geschwindigkeit:

1. Pulsorientiert:

60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Alternativ: 70–80 % deiner individuellen anaeroben Schwelle (IAS).

2. Gefühl:

Du solltest dich während des Laufs problemlos unterhalten können (sogenannter "Talk-Test").

Das Tempo sollte entspannt wirken, ohne dich zu überfordern.

3. Tempo:

Meistens liegt das Tempo etwa 1-2 Minuten pro Kilometer langsamer als dein 10-km-Wettkampftempo.

Beispiel: Wenn dein 10-km-Wettkampftempo 5:00 min/km ist, wäre ein Tempo von ca. 6:00–7:00 min/km für das Grundlagentraining passend.

4. Individuelle Unterschiede:

Anfänger laufen eher am unteren Ende des Bereichs (z. B. sehr entspannt).

Fortgeschrittene oder ambitionierte Läufer können gelegentlich moderate Intensitäten einstreuen, bleiben aber überwiegend im Grundlagentempo.

Wichtig ist, dass du nicht zu schnell läufst, da das Grundlagentraining gezielt auf die Verbesserung der aeroben Ausdauer und Fettverbrennung abzielt.

Ist das nicht zu wenig. Angenommen im Wettkampf liegt die Geschwindigkeit bei 4:21 min/km für 42km. Müsste dann nicht auch das Grundlagen-Training bei 4:21 min/km für 21 km liegen, wo noch normal gesprochen werden kann?

Die Geschwindigkeit im Grundlagentraining sollte deutlich unterhalb des Wettkampftempos liegen, auch wenn dein Marathon-Tempo bereits fortgeschritten ist. Dein Beispiel zeigt ein Marathon-Tempo von 4:21 min/km, was einem ambitionierten Läufer entspricht. Trotzdem ist es nicht sinnvoll, Grundlagentraining bei diesem Tempo zu absolvieren, selbst wenn du dabei noch sprechen könntest.

Warum langsamer als Wettkampftempo?

1. Erholung und Belastungssteuerung

Das Grundlagentraining dient der Verbesserung der aeroben Kapazität und sollte möglichst wenig belastend für deinen Körper sein. Wenn du 21 km mit 4:21 min/km läufst, bist du bereits im Bereich deines Marathon-Renntempos, was eine erhebliche Belastung darstellt.

Dieses Tempo entspricht etwa der oberen Grenze des aeroben Bereichs, ist aber für reines Grundlagentraining zu intensiv.

2. Fettstoffwechsel optimieren

Im Grundlagentraining geht es vor allem darum, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Das gelingt am besten bei niedrigeren Intensitäten, nicht bei annähernd maximalem Wettkampftempo.

3. Ermüdung vermeiden

Wenn du zu schnell trainierst, besteht das Risiko von Übertraining und einer unzureichenden Regeneration zwischen den Einheiten.

Konkrete Empfehlungen für dein Beispiel:

Marathon-Tempo: 4:21 min/km.

Läufe im Grundlagentempo: 5:00–5:30 min/km.

(Etwa 10–20 % langsamer als dein Marathon-Tempo.)

Langsamer Dauerlauf: 5:30–6:00 min/km oder noch langsamer.

(Ideal für lange, regenerative Läufe.)

Fazit:

Das Grundlagentempo bewusst langsamer zu gestalten, ist essenziell, selbst für ambitionierte Läufer. Es dient der langfristigen Entwicklung deiner Ausdauer, ohne deinen Körper zu überfordern. Wettkampftempo oder knapp darunter gehört eher in spezifische Tempoeinheiten oder lange Intervalle, nicht ins klassische Grundlagentraining.

Ich denke, bei Marathon fängt der Wettkampf erst bei 25-30 km an. Es muss im Training für einen Marathonlauf auch das Stehvermögen über die Zeit bis 25km trainiert werden. Also Geschwindigkeit ergibt sich ja erst über die empfundene Belastung. Diese sollte bis 21 leicht fallen im Training.

Du hast absolut recht, dass beim Marathon das Stehvermögen, also die Fähigkeit, die Belastung über eine lange Distanz konstant zu halten, eine entscheidende Rolle spielt. Dafür reicht das klassische Grundlagentraining im moderaten Tempo allein nicht aus. Deine Idee, das Training an der empfundenen Belastung und nicht nur an einer fixen Geschwindigkeit zu orientieren, ist ein kluger Ansatz.

Grundprinzipien fürs Marathon-Training:

1. Lange Läufe im Grundlagentempo (aerober Bereich):

Diese Läufe entwickeln die Basis für deine Ausdauer und den Fettstoffwechsel. Hier geht es darum, deinen Körper auf lange Belastungen vorzubereiten, ohne ihn zu überfordern. Geschwindigkeit: ca. 5:00–5:30 min/km bei deinem Beispiel.

2. Lange Läufe mit Tempo-Abschnitten:

Um das "Stehvermögen" speziell für den Marathon zu trainieren, werden längere Läufe mit phasenweisem Renntempo (4:21 min/km) ergänzt. Beispiele:

Progressive Läufe: Beginn im Grundlagentempo, z. B. bei 5:30 min/km, und am Ende 5–10 km im Marathon-Tempo.

Lange Läufe mit Tempowechseln: Abwechselnd 2 km Grundlagentempo und 2 km knapp unterhalb des Marathon-Tempos (z. B. 4:30–4:40 min/km).

3. Mittellange Läufe im Marathon-Tempo:

Läufe von 15–21 km im Wettkampftempo, die das Gefühl für das Tempo und die spezifische Belastung schulen. Diese Einheiten sollten aber dosiert eingesetzt werden, da sie relativ belastend sind.

4. Trainingskontrolle durch subjektive Belastung:

Deine Wahrnehmung ist entscheidend.

Lange Läufe: Belastungsempfinden "leicht bis moderat", also so, dass 21 km problemlos möglich sind.

Marathon-Tempo-Läufe: Belastung "moderat", du kannst sprechen, aber es fällt etwas schwerer.

Achte darauf, dass du dich nach diesen Einheiten regeneriert fühlst und nicht ausgelaugt bist.

Fazit:

Ein gutes Marathontraining kombiniert langsame Grundlagenläufe mit gezielten Einheiten im Wettkampftempo. Wichtig ist, dass du die Belastung an deine aktuelle Form anpasst. Bis zu 21 km im Training "leicht fallen zu lassen", ist ein guter Leitfaden, aber das bedeutet nicht, dass du ständig im Wettkampftempo trainieren solltest. Die Abwechslung aus Grundlagentempo, moderaten Abschnitten und Tempoeinheiten sorgt für die richtige Balance und minimiert das Risiko von Übertraining.

Montag, 16. Dezember 2024

Steven Seiler'sche Hierarchie

Steven Seiler'sche Hierarchie, die Trainingsprinzipien in einer pyramidenartigen Struktur ordnet. Diese Hierarchie legt dar, welche Faktoren in der Trainingssteuerung besonders wichtig sind und in welcher Reihenfolge sie beachtet werden sollten.


Die Stufen der Seiler-Hierarchie im Detail

1. E1 – Häufigkeit / Volumen

Bedeutung: Die Basis der Pyramide bildet die Häufigkeit und das Trainingsvolumen. Ein regelmäßiges und umfangreiches Training im niedrigen Intensitätsbereich ist essenziell für den Aufbau der aeroben Grundlage.

Anwendung: Lange, lockere Trainingseinheiten, die für die Grundlagenausdauer sorgen.

2. E2 – Intensität / HIIT

Bedeutung: Nach dem Volumen kommt die Steuerung der Intensität hinzu. Hier geht es darum, gezielte Reize durch hochintensive Intervalle (HIIT) zu setzen.

Anwendung: Trainingseinheiten in Zone 3 (hohe Intensität) zur Steigerung der VO₂max.

3. E3 – Intensitätsverteilung

Bedeutung: Die richtige Verteilung der Trainingsintensität (polarisiert oder pyramidal) spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsentwicklung.

Anwendung: 80 % des Trainings in Zone 1 (niedrige Intensität), 20 % in Zone 3 (hochintensiv).

4. E4 – Periodisierung

Bedeutung: Das Training sollte in Blöcke eingeteilt werden, um systematisch spezifische Trainingsreize zu setzen und Übertraining zu vermeiden.

Anwendung: Aufteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen, die auf unterschiedliche Ziele fokussiert sind.

5. E5 – Mikroperiodisierung

Bedeutung: Die Struktur einzelner Trainingswochen oder Tage. Innerhalb eines kurzen Zeitraums werden Erholung und Belastung optimal aufeinander abgestimmt.

Anwendung: Wechsel von intensiven und lockeren Trainingseinheiten innerhalb einer Woche.

6. E6 – Energieverfügbarkeit

Bedeutung: Ausreichende Energiezufuhr ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und Regeneration. Ein Energiemangel kann den Trainingserfolg gefährden.

Anwendung: Gezielte Ernährung, richtige Nährstoffverteilung und -aufnahme rund ums Training.

7. E6 – Hypoxie

Bedeutung: Training unter Sauerstoffmangel (Höhentraining) verbessert die Sauerstofftransportkapazität des Körpers.

Anwendung: Höhentraining oder simuliertes Training in Höhenkammern.

8. E6 – Hitze

Bedeutung: Training unter Hitzeeinwirkung verbessert die thermoregulatorische Anpassung des Körpers. Dies ist nützlich für Wettkämpfe in heißen Bedingungen.

Anwendung: Training in wärmeren Umgebungen oder Saunaanpassungen.

9. E7 – Race / Pace

Bedeutung: Wettkampfsimulationen oder spezifische Trainingseinheiten zur Vorbereitung auf die Zielgeschwindigkeit oder -leistung.

Anwendung: Zielgerichtetes Training auf die Wettkampfanforderungen hin, z. B. Tempoläufe oder Testwettkämpfe.

10. E8 – Tapering

Bedeutung: Die Reduktion des Trainingsvolumens vor einem Wettkampf, um die Form zu optimieren und die Erholung zu maximieren.

Anwendung: Gezieltes „Runterfahren“ der Trainingsbelastung bei gleichbleibender Intensität vor dem Wettkampfhöhepunkt.

Zusammenfassung

Die Hierarchie betont, dass die Grundlagen wie Trainingsvolumen und Häufigkeit (E1) wichtiger sind als komplexere Anpassungen wie Hitze- oder Höhentraining (E6). Die Pyramide stellt sicher, dass zuerst die wichtigsten Bausteine gelegt werden, bevor man sich auf feinere Details konzentriert.

Sonntag, 8. Dezember 2024

X-Mas Marathon Absberg 2025

Beim X-Mas Marathon gilt es 5 Runden in einem Abschnitt des Brombachsees zu laufen. Die Läufer haben immer wieder einen fantastischen Blick auf den friedvollen Brombachsee. Es gibt nicht wirklich Zuschauer. Wenig Anfeuerungen. Ich hätte auch Pocast oder Musik hören können, vielleicht hätte mich das etwas abgelenkt. 

Ab Kilometer 18 fiel es mir deutlich schwerer. Ich hab Tempo rausgenommen, aber offenbar nicht genug. Bis dahin hatte ich gute Geschwindigkeit vorgelegt. Ab der 5. Runde spielte ich mit dem Gedanken wirklich aufzuhören. Es war ernst, schwindelig und ein Hungergefühl. Ich habe mir vorgenommen, dann bei der Verpflegungsstation anzuhalten und Obst zu essen, sowie ein Müsliriegel und noch Plätzchen einzustecken. Dann entschied ich die 5. Runde notfalls zu gehen. Ich ging fast einen Kilometer und versuchte dabei immer wieder etwas zu traben. Dann war plötzlich wieder etwas Energie da, um zu joggen. Es würde jetzt reichen bis ins Ziel. Hauptsache Medaille. Unter meinen normalen Verhältnissen wäre hier 2. Platz bei den Männern sicher gewesen. In der 4. Runde war ich auf dieser Platzierung. Doch das mangelnde Training hatte deutlich Performance gekostet. Am Ende war es der 4. Platz in der Gesamtwertung. Was ich nicht schlimm fand, denn ich war froh, dass ich den Marathon auch ins Ziel gebracht habe.


Bei der Laufveranstaltung handelt sich um einen noch recht kleinen Lauf- und Wanderveranstalter namens Seenland.Events, der Wert auf familäre Atmosphäre legt. Es war super organisiert, nur wie meistens, wünschte ich mir mehr salziges, wie Erdnüsse, oder Gewürzgurken. Süßes Zeug gab es reichlich. Das Camp war super als Veranstaltungsort ausgesucht. Alterklassenwertung gab es nicht. Eigentlich sehr schade, denn 50er waren glaub ich wenig bis gar nicht vor mir.

Kostenlos in der Nähe des Starts parken war kein Problem. Somit hatte ich es auch nach dem Zieleinlauf nicht weit, um meine Heimfahrt anzutreten. Der letzte Lauf in diesem Jahr. 

Sonntag, 1. Dezember 2024

Mountainman Pommelsbrunn

Dank Siggi aus dem Laufteam Fürth 2010 konnte ich an diesem etwas über 16km gehenden Traillauf in Pommelsbrunn teilnehmen. Ich war überrascht, dass das Mountainman Event so viele Trailläufer anzog.

Angetreten war ich nicht in Topform, der Trainerlehrgang hatte mich schon aus dem Training, ebenso wie die anschließende Dienstreise für ein paar Tage in Regensburg. Zudem hatte ich in einer Woche einen Marathon, sodass ich Verletzungen durch das riskante steinige, gefrorene, und wurzelige Terrain durch langsameres Laufen vermeiden wollte.

Eine Herausforderung war nicht die Länge, sondern die 600 Höhenmeter. 

Die Strecke ist größtenteils auf kleinen Trails. Es war kalt, aber später kam die Sonne raus. Ich war richtig angezogen mit vier Schichten Oberbekleidung, einer Leggins und einer Windhose.

Eine Verpflegungsstelle gab es, die ich ausgelassen habe. Ich hatte Wasser mit etwas Sportdrink drin. Das reichte für die Strecke.

Am Ende reichte es sogar für den ersten Platz in meiner Altersklasse.

Im Ziel gab es Brote mit Gewürzgurken, Lebkuchen und noch anderes süßes Zeug, aber ich wollte nicht in der Kälte herumstehen, sondern schnellst möglichst heim.