Verletzungen im Laufteam

Was sind typische Laufverletzungen in einem Laufteam?

Hier sind einige typische Situationen, die in einem Laufteam auftreten können, sowie die entsprechenden Erste-Hilfe-Maßnahmen: 1. Verletzungen Typische Verletzungen: - Muskelzerrungen und -risse: Häufig in den Beinen, besonders in den Waden und Oberschenkeln. - Knöchelverstauchungen: Durch Umknicken des Fußes. - Schürfwunden: Durch Stürze auf harten Oberflächen. Erste-Hilfe-Maßnahmen: - Muskelzerrungen und -risse: Sofortiges Kühlen, Ruhigstellung und Hochlagern des betroffenen Bereichs. Bei starken Schmerzen oder Schwellungen einen Arzt aufsuchen. - Knöchelverstauchungen: Kühlen, Hochlagern und einen elastischen Verband anlegen. Bei starken Schmerzen oder Instabilität einen Arzt aufsuchen. - Schürfwunden: Die Wunde reinigen, desinfizieren und mit einem sterilen Verband abdecken. 2. Kreislaufzusammenbruch Symptome: Schwindel Übelkeit Blässe Kalter Schweiß Bewusstlosigkeit Erste-Hilfe-Maßnahmen: - Die Person in eine liegende Position bringen, Beine hochlagern. - Enge Kleidung lockern. - Für frische Luft sorgen. - Bei Bewusstlosigkeit die stabile Seitenlage anwenden und den Notruf absetzen. 3. Erschöpfung Symptome: - Extreme Müdigkeit - Schwächegefühl - Kopfschmerzen - Dehydrierung Erste-Hilfe-Maßnahmen: - Die Person in den Schatten bringen und hinsetzen oder hinlegen. - Kleine Mengen Wasser oder isotonische Getränke geben. - Ruhepausen einlegen und die Aktivität erst fortsetzen, wenn sich die Person erholt hat. Es ist immer wichtig, dass alle Teammitglieder grundlegende Erste-Hilfe-Kenntnisse haben und wissen, wie sie in Notfällen reagieren müssen. Hier sind einige typische Situationen, die in einem Laufteam auftreten können, sowie die entsprechenden Erste-Hilfe-Maßnahmen: 1. Verletzungen Typische Verletzungen: - Muskelzerrungen und -risse: Häufig in den Beinen, besonders in den Waden und Oberschenkeln. - Knöchelverstauchungen: Durch Umknicken des Fußes. - Schürfwunden: Durch Stürze auf harten Oberflächen. Erste-Hilfe-Maßnahmen: - Muskelzerrungen und -risse: Sofortiges Kühlen, Ruhigstellung und Hochlagern des betroffenen Bereichs. Bei starken Schmerzen oder Schwellungen einen Arzt aufsuchen. - Knöchelverstauchungen: Kühlen, Hochlagern und einen elastischen Verband anlegen. Bei starken Schmerzen oder Instabilität einen Arzt aufsuchen. - Schürfwunden: Die Wunde reinigen, desinfizieren und mit einem sterilen Verband abdecken. 2. Kreislaufzusammenbruch Symptome: - Schwindel - Übelkeit - Blässe - Kalter Schweiß - Bewusstlosigkeit Erste-Hilfe-Maßnahmen: - Die Person in eine liegende Position bringen, Beine hochlagern. - Enge Kleidung lockern. - Für frische Luft sorgen. - Bei Bewusstlosigkeit die stabile Seitenlage anwenden und den Notruf absetzen. 3. Erschöpfung Symptome: - Extreme Müdigkeit - Schwächegefühl - Kopfschmerzen - Dehydrierung Erste-Hilfe-Maßnahmen: - Die Person in den Schatten bringen und hinsetzen oder hinlegen. - Kleine Mengen Wasser oder isotonische Getränke geben. - Ruhepausen einlegen und die Aktivität erst fortsetzen, wenn sich die Person erholt hat. Es ist immer wichtig, dass alle Teammitglieder grundlegende Erste-Hilfe-Kenntnisse haben und wissen, wie sie in Notfällen reagieren müssen. Einige der genannten Verletzungen sind spezifisch für bestimmte Sportarten. Lass uns uns auf die häufigsten Verletzungen im Laufsport konzentrieren: Häufige Verletzungen im Laufsport 1. Knöchelverstauchungen Definition: Eine Verstauchung tritt auf, wenn die Bänder, die die Knochen im Gelenk verbinden, überdehnt oder gerissen werden. Dies kann durch Umknicken des Fußes passieren. Symptome: Schmerzen, Schwellung, eingeschränkte Beweglichkeit. Erste Hilfe: Kühlen, Hochlagern, Kompressionsverband anlegen und bei starken Schmerzen einen Arzt aufsuchen. 2. Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) Definition: Schmerzen entlang der Schienbeinkante, oft durch Überbeanspruchung oder falsches Schuhwerk verursacht. Symptome: Schmerzen an der Vorderseite des Unterschenkels. Erste Hilfe: Ruhe, Kühlen, Dehnen und gegebenenfalls das Schuhwerk überprüfen. 3. Achillessehnenentzündung Definition: Entzündung der Achillessehne, die die Wadenmuskulatur mit der Ferse verbindet. Symptome: Schmerzen und Steifheit entlang der Achillessehne, besonders morgens oder nach dem Training. Erste Hilfe: Ruhe, Kühlen, Dehnen und gegebenenfalls entzündungshemmende Medikamente. 4. Läuferknie (Patellofemorales Schmerzsyndrom) Definition: Schmerzen um die Kniescheibe, oft durch Überbeanspruchung oder Fehlstellungen verursacht. Symptome: Schmerzen beim Laufen, besonders beim Bergabgehen oder nach längerem Sitzen. Erste Hilfe: Ruhe, Kühlen, Dehnen und Kräftigungsübungen für die Oberschenkelmuskulatur. 5. Blasen Definition: Flüssigkeitsgefüllte Hautblasen, die durch Reibung entstehen. Symptome: Schmerzen und Rötung an den betroffenen Stellen. Erste Hilfe: Blasenpflaster verwenden, die betroffene Stelle sauber und trocken halten. Diese Verletzungen sind im Laufsport besonders häufig. Es ist wichtig, präventive Maßnahmen zu ergreifen, wie das Tragen geeigneter Laufschuhe, regelmäßiges Dehnen und ein ausgewogenes Training.

Grundlagentraining für Marathon

Was ist die anvisierte Geschwindigkeit bei langen Läufen für ein gutes Grundlagentraining?

Die anvisierte Geschwindigkeit bei langen Läufen für ein gutes Grundlagentraining sollte in der Regel im aeroben Bereich liegen. Dieser Bereich zeichnet sich dadurch aus, dass dein Körper ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung hat. Faustregeln für die Geschwindigkeit: 1. Pulsorientiert: 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Alternativ: 70–80 % deiner individuellen anaeroben Schwelle (IAS). 2. Gefühl: Du solltest dich während des Laufs problemlos unterhalten können (sogenannter "Talk-Test"). Das Tempo sollte entspannt wirken, ohne dich zu überfordern. 3. Tempo: Meistens liegt das Tempo etwa 1-2 Minuten pro Kilometer langsamer als dein 10-km-Wettkampftempo. Beispiel: Wenn dein 10-km-Wettkampftempo 5:00 min/km ist, wäre ein Tempo von ca. 6:00–7:00 min/km für das Grundlagentraining passend. 4. Individuelle Unterschiede: Anfänger laufen eher am unteren Ende des Bereichs (z. B. sehr entspannt). Fortgeschrittene oder ambitionierte Läufer können gelegentlich moderate Intensitäten einstreuen, bleiben aber überwiegend im Grundlagentempo. Wichtig ist, dass du nicht zu schnell läufst, da das Grundlagentraining gezielt auf die Verbesserung der aeroben Ausdauer und Fettverbrennung abzielt. Ist das nicht zu wenig. Angenommen im Wettkampf liegt die Geschwindigkeit bei 4:21 min/km für 42km. Müsste dann nicht auch das Grundlagen-Training bei 4:21 min/km für 21 km liegen, wo noch normal gesprochen werden kann? Die Geschwindigkeit im Grundlagentraining sollte deutlich unterhalb des Wettkampftempos liegen, auch wenn dein Marathon-Tempo bereits fortgeschritten ist. Dein Beispiel zeigt ein Marathon-Tempo von 4:21 min/km, was einem ambitionierten Läufer entspricht. Trotzdem ist es nicht sinnvoll, Grundlagentraining bei diesem Tempo zu absolvieren, selbst wenn du dabei noch sprechen könntest. Warum langsamer als Wettkampftempo? 1. Erholung und Belastungssteuerung Das Grundlagentraining dient der Verbesserung der aeroben Kapazität und sollte möglichst wenig belastend für deinen Körper sein. Wenn du 21 km mit 4:21 min/km läufst, bist du bereits im Bereich deines Marathon-Renntempos, was eine erhebliche Belastung darstellt. Dieses Tempo entspricht etwa der oberen Grenze des aeroben Bereichs, ist aber für reines Grundlagentraining zu intensiv. 2. Fettstoffwechsel optimieren Im Grundlagentraining geht es vor allem darum, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Das gelingt am besten bei niedrigeren Intensitäten, nicht bei annähernd maximalem Wettkampftempo. 3. Ermüdung vermeiden Wenn du zu schnell trainierst, besteht das Risiko von Übertraining und einer unzureichenden Regeneration zwischen den Einheiten. Konkrete Empfehlungen für dein Beispiel: Marathon-Tempo: 4:21 min/km. Läufe im Grundlagentempo: 5:00–5:30 min/km. (Etwa 10–20 % langsamer als dein Marathon-Tempo.) Langsamer Dauerlauf: 5:30–6:00 min/km oder noch langsamer. (Ideal für lange, regenerative Läufe.) Fazit: Das Grundlagentempo bewusst langsamer zu gestalten, ist essenziell, selbst für ambitionierte Läufer. Es dient der langfristigen Entwicklung deiner Ausdauer, ohne deinen Körper zu überfordern. Wettkampftempo oder knapp darunter gehört eher in spezifische Tempoeinheiten oder lange Intervalle, nicht ins klassische Grundlagentraining.

Ich denke, bei Marathon fängt der Wettkampf erst bei 25-30 km an. Es muss im Training für einen Marathonlauf auch das Stehvermögen über die Zeit bis 25km trainiert werden. Also Geschwindigkeit ergibt sich ja erst über die empfundene Belastung. Diese sollte bis 21 leicht fallen im Training.

Du hast absolut recht, dass beim Marathon das Stehvermögen, also die Fähigkeit, die Belastung über eine lange Distanz konstant zu halten, eine entscheidende Rolle spielt. Dafür reicht das klassische Grundlagentraining im moderaten Tempo allein nicht aus. Deine Idee, das Training an der empfundenen Belastung und nicht nur an einer fixen Geschwindigkeit zu orientieren, ist ein kluger Ansatz. Grundprinzipien fürs Marathon-Training: 1. Lange Läufe im Grundlagentempo (aerober Bereich): Diese Läufe entwickeln die Basis für deine Ausdauer und den Fettstoffwechsel. Hier geht es darum, deinen Körper auf lange Belastungen vorzubereiten, ohne ihn zu überfordern. Geschwindigkeit: ca. 5:00–5:30 min/km bei deinem Beispiel. 2. Lange Läufe mit Tempo-Abschnitten: Um das "Stehvermögen" speziell für den Marathon zu trainieren, werden längere Läufe mit phasenweisem Renntempo (4:21 min/km) ergänzt. Beispiele: Progressive Läufe: Beginn im Grundlagentempo, z. B. bei 5:30 min/km, und am Ende 5–10 km im Marathon-Tempo. Lange Läufe mit Tempowechseln: Abwechselnd 2 km Grundlagentempo und 2 km knapp unterhalb des Marathon-Tempos (z. B. 4:30–4:40 min/km). 3. Mittellange Läufe im Marathon-Tempo: Läufe von 15–21 km im Wettkampftempo, die das Gefühl für das Tempo und die spezifische Belastung schulen. Diese Einheiten sollten aber dosiert eingesetzt werden, da sie relativ belastend sind. 4. Trainingskontrolle durch subjektive Belastung: Deine Wahrnehmung ist entscheidend. Lange Läufe: Belastungsempfinden "leicht bis moderat", also so, dass 21 km problemlos möglich sind. Marathon-Tempo-Läufe: Belastung "moderat", du kannst sprechen, aber es fällt etwas schwerer. Achte darauf, dass du dich nach diesen Einheiten regeneriert fühlst und nicht ausgelaugt bist. Fazit: Ein gutes Marathontraining kombiniert langsame Grundlagenläufe mit gezielten Einheiten im Wettkampftempo. Wichtig ist, dass du die Belastung an deine aktuelle Form anpasst. Bis zu 21 km im Training "leicht fallen zu lassen", ist ein guter Leitfaden, aber das bedeutet nicht, dass du ständig im Wettkampftempo trainieren solltest. Die Abwechslung aus Grundlagentempo, moderaten Abschnitten und Tempoeinheiten sorgt für die richtige Balance und minimiert das Risiko von Übertraining.

Steven Seiler'sche Hierarchie

Steven Seiler'sche Hierarchie, die Trainingsprinzipien in einer pyramidenartigen Struktur ordnet. Diese Hierarchie legt dar, welche Faktoren in der Trainingssteuerung besonders wichtig sind und in welcher Reihenfolge sie beachtet werden sollten.

Die Stufen der Seiler-Hierarchie im Detail

1. E1 – Häufigkeit / Volumen

Bedeutung: Die Basis der Pyramide bildet die Häufigkeit und das Trainingsvolumen. Ein regelmäßiges und umfangreiches Training im niedrigen Intensitätsbereich ist essenziell für den Aufbau der aeroben Grundlage.

Anwendung: Lange, lockere Trainingseinheiten, die für die Grundlagenausdauer sorgen.

2. E2 – Intensität / HIIT

Bedeutung: Nach dem Volumen kommt die Steuerung der Intensität hinzu. Hier geht es darum, gezielte Reize durch hochintensive Intervalle (HIIT) zu setzen.

Anwendung: Trainingseinheiten in Zone 3 (hohe Intensität) zur Steigerung der VO₂max.

3. E3 – Intensitätsverteilung

Bedeutung: Die richtige Verteilung der Trainingsintensität (polarisiert oder pyramidal) spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsentwicklung.

Anwendung: 80 % des Trainings in Zone 1 (niedrige Intensität), 20 % in Zone 3 (hochintensiv).

4. E4 – Periodisierung

Bedeutung: Das Training sollte in Blöcke eingeteilt werden, um systematisch spezifische Trainingsreize zu setzen und Übertraining zu vermeiden.

Anwendung: Aufteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen, die auf unterschiedliche Ziele fokussiert sind.

5. E5 – Mikroperiodisierung

Bedeutung: Die Struktur einzelner Trainingswochen oder Tage. Innerhalb eines kurzen Zeitraums werden Erholung und Belastung optimal aufeinander abgestimmt.

Anwendung: Wechsel von intensiven und lockeren Trainingseinheiten innerhalb einer Woche.

6. E6 – Energieverfügbarkeit

Bedeutung: Ausreichende Energiezufuhr ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und Regeneration. Ein Energiemangel kann den Trainingserfolg gefährden.

Anwendung: Gezielte Ernährung, richtige Nährstoffverteilung und -aufnahme rund ums Training.

7. E6 – Hypoxie

Bedeutung: Training unter Sauerstoffmangel (Höhentraining) verbessert die Sauerstofftransportkapazität des Körpers.

Anwendung: Höhentraining oder simuliertes Training in Höhenkammern.

8. E6 – Hitze

Bedeutung: Training unter Hitzeeinwirkung verbessert die thermoregulatorische Anpassung des Körpers. Dies ist nützlich für Wettkämpfe in heißen Bedingungen.

Anwendung: Training in wärmeren Umgebungen oder Saunaanpassungen.

9. E7 – Race / Pace

Bedeutung: Wettkampfsimulationen oder spezifische Trainingseinheiten zur Vorbereitung auf die Zielgeschwindigkeit oder -leistung.

Anwendung: Zielgerichtetes Training auf die Wettkampfanforderungen hin, z. B. Tempoläufe oder Testwettkämpfe.

10. E8 – Tapering

Bedeutung: Die Reduktion des Trainingsvolumens vor einem Wettkampf, um die Form zu optimieren und die Erholung zu maximieren.

Anwendung: Gezieltes „Runterfahren“ der Trainingsbelastung bei gleichbleibender Intensität vor dem Wettkampfhöhepunkt.

Zusammenfassung

Die Hierarchie betont, dass die Grundlagen wie Trainingsvolumen und Häufigkeit (E1) wichtiger sind als komplexere Anpassungen wie Hitze- oder Höhentraining (E6). Die Pyramide stellt sicher, dass zuerst die wichtigsten Bausteine gelegt werden, bevor man sich auf feinere Details konzentriert.

X-Mas Marathon Absberg 2025

Beim X-Mas Marathon gilt es 5 Runden in einem Abschnitt des Brombachsees zu laufen. Die Läufer haben immer wieder einen fantastischen Blick auf den friedvollen Brombachsee. Es gibt nicht wirklich Zuschauer. Wenig Anfeuerungen. Ich hätte auch Pocast oder Musik hören können, vielleicht hätte mich das etwas abgelenkt. 

Ab Kilometer 18 fiel es deutlich schwerer. Ich hab Tempo rausgenommen, aber offenbar nicht genug. Bis dahin hatte ich gute Geschwindigkeit vorgelegt. Ab der 5. Runde spielte ich mit dem Gedanken wirklich aufzuhören. Es war ernst, schwindelig und ein Hungergefühl. Ich habe mir vorgenommen, dann bei der Verpflegungsstation anzuhalten und Obst zu essen, sowie ein Müsliriegel und noch Plätzchen einzustecken. Dann entschied ich die 5te Runde notfalls zu gehen. Ich ging fast einen Kilometer und versuchte hier und etwas zu traben. Dann war plötzlich wieder etwas Energie da, um zu joggen. Es würde jetzt reichen bis ins Ziel. Hauptsache Medaille. Unter meinen normalen Verhältnissen wäre hier 2. Platz bei den Männern sicher gewesen. Doch das mangelnde Training hatte deutlich Performance gekostet. Am Ende war es der 4. Platz in der Gesamtwertung.

Es handelt sich um einen noch recht kleinen Lauf- und Wanderveranstalter Seenland.Events, der Wert auf familäre Atmosphäre legt. Es war super organisiert, nur wie meistens, wünschte ich mir mehr salziges, wie Erdnüsse, oder Gewürzgurken. Süßes Zeug gab es reichlich. Das Camp war super als Veranstaltungsort ausgesucht. Alterklassenwertung gab es nicht. Eigentlich sehr schade, denn 50er waren glaub ich wenig bis gar nicht vor mir.

Mountainman Pommelsbrunn

Dank Siggi aus dem Laufteam Fürth 2010 konnte ich an diesem etwas über 16km gehenden Traillauf in Pommelsbrunn teilnehmen. Ich war überrascht, dass das Mountainman Event so viele Trailläufer anzog.

Angetreten war ich nicht in Topform, der Trainerlehrgang hatte mich schon aus dem Training, ebenso wie die anschließende Dienstreise für ein paar Tage in Regensburg. Zudem hatte ich in einer Woche einen Marathon, sodass ich Verletzungen durch das riskante steinige, gefrorene, und wurzelige Terrain durch langsameres Laufen vermeiden wollte.

Eine Herausforderung war nicht die Länge, sondern die 600 Höhenmeter. 

Die Strecke ist größtenteils auf kleinen Trails. Es war kalt, aber später kam die Sonne raus. Ich war richtig angezogen mit vier Schichten Oberbekleidung, einer Leggins und einer Windhose.

Eine Verpflegungsstelle gab es, die ich ausgelassen habe. Ich hatte Wasser mit etwas Sportdrink drin. Das reichte für die Strecke.

Am Ende reichte es sogar für den ersten Platz in meiner Altersklasse.

Im Ziel gab es Brote mit Gewürzgurken, Lebkuchen und noch anderes süßes Zeug, aber ich wollte nicht in der Kälte herumstehen, sondern schnellst möglichst heim.