Grundlagentraining für Marathon

Was ist die anvisierte Geschwindigkeit bei langen Läufen für ein gutes Grundlagentraining?

Die anvisierte Geschwindigkeit bei langen Läufen für ein gutes Grundlagentraining sollte in der Regel im aeroben Bereich liegen. Dieser Bereich zeichnet sich dadurch aus, dass dein Körper ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung hat. Faustregeln für die Geschwindigkeit: 1. Pulsorientiert: 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Alternativ: 70–80 % deiner individuellen anaeroben Schwelle (IAS). 2. Gefühl: Du solltest dich während des Laufs problemlos unterhalten können (sogenannter "Talk-Test"). Das Tempo sollte entspannt wirken, ohne dich zu überfordern. 3. Tempo: Meistens liegt das Tempo etwa 1-2 Minuten pro Kilometer langsamer als dein 10-km-Wettkampftempo. Beispiel: Wenn dein 10-km-Wettkampftempo 5:00 min/km ist, wäre ein Tempo von ca. 6:00–7:00 min/km für das Grundlagentraining passend. 4. Individuelle Unterschiede: Anfänger laufen eher am unteren Ende des Bereichs (z. B. sehr entspannt). Fortgeschrittene oder ambitionierte Läufer können gelegentlich moderate Intensitäten einstreuen, bleiben aber überwiegend im Grundlagentempo. Wichtig ist, dass du nicht zu schnell läufst, da das Grundlagentraining gezielt auf die Verbesserung der aeroben Ausdauer und Fettverbrennung abzielt. Ist das nicht zu wenig. Angenommen im Wettkampf liegt die Geschwindigkeit bei 4:21 min/km für 42km. Müsste dann nicht auch das Grundlagen-Training bei 4:21 min/km für 21 km liegen, wo noch normal gesprochen werden kann? Die Geschwindigkeit im Grundlagentraining sollte deutlich unterhalb des Wettkampftempos liegen, auch wenn dein Marathon-Tempo bereits fortgeschritten ist. Dein Beispiel zeigt ein Marathon-Tempo von 4:21 min/km, was einem ambitionierten Läufer entspricht. Trotzdem ist es nicht sinnvoll, Grundlagentraining bei diesem Tempo zu absolvieren, selbst wenn du dabei noch sprechen könntest. Warum langsamer als Wettkampftempo? 1. Erholung und Belastungssteuerung Das Grundlagentraining dient der Verbesserung der aeroben Kapazität und sollte möglichst wenig belastend für deinen Körper sein. Wenn du 21 km mit 4:21 min/km läufst, bist du bereits im Bereich deines Marathon-Renntempos, was eine erhebliche Belastung darstellt. Dieses Tempo entspricht etwa der oberen Grenze des aeroben Bereichs, ist aber für reines Grundlagentraining zu intensiv. 2. Fettstoffwechsel optimieren Im Grundlagentraining geht es vor allem darum, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Das gelingt am besten bei niedrigeren Intensitäten, nicht bei annähernd maximalem Wettkampftempo. 3. Ermüdung vermeiden Wenn du zu schnell trainierst, besteht das Risiko von Übertraining und einer unzureichenden Regeneration zwischen den Einheiten. Konkrete Empfehlungen für dein Beispiel: Marathon-Tempo: 4:21 min/km. Läufe im Grundlagentempo: 5:00–5:30 min/km. (Etwa 10–20 % langsamer als dein Marathon-Tempo.) Langsamer Dauerlauf: 5:30–6:00 min/km oder noch langsamer. (Ideal für lange, regenerative Läufe.) Fazit: Das Grundlagentempo bewusst langsamer zu gestalten, ist essenziell, selbst für ambitionierte Läufer. Es dient der langfristigen Entwicklung deiner Ausdauer, ohne deinen Körper zu überfordern. Wettkampftempo oder knapp darunter gehört eher in spezifische Tempoeinheiten oder lange Intervalle, nicht ins klassische Grundlagentraining.

Ich denke, bei Marathon fängt der Wettkampf erst bei 25-30 km an. Es muss im Training für einen Marathonlauf auch das Stehvermögen über die Zeit bis 25km trainiert werden. Also Geschwindigkeit ergibt sich ja erst über die empfundene Belastung. Diese sollte bis 21 leicht fallen im Training.

Du hast absolut recht, dass beim Marathon das Stehvermögen, also die Fähigkeit, die Belastung über eine lange Distanz konstant zu halten, eine entscheidende Rolle spielt. Dafür reicht das klassische Grundlagentraining im moderaten Tempo allein nicht aus. Deine Idee, das Training an der empfundenen Belastung und nicht nur an einer fixen Geschwindigkeit zu orientieren, ist ein kluger Ansatz. Grundprinzipien fürs Marathon-Training: 1. Lange Läufe im Grundlagentempo (aerober Bereich): Diese Läufe entwickeln die Basis für deine Ausdauer und den Fettstoffwechsel. Hier geht es darum, deinen Körper auf lange Belastungen vorzubereiten, ohne ihn zu überfordern. Geschwindigkeit: ca. 5:00–5:30 min/km bei deinem Beispiel. 2. Lange Läufe mit Tempo-Abschnitten: Um das "Stehvermögen" speziell für den Marathon zu trainieren, werden längere Läufe mit phasenweisem Renntempo (4:21 min/km) ergänzt. Beispiele: Progressive Läufe: Beginn im Grundlagentempo, z. B. bei 5:30 min/km, und am Ende 5–10 km im Marathon-Tempo. Lange Läufe mit Tempowechseln: Abwechselnd 2 km Grundlagentempo und 2 km knapp unterhalb des Marathon-Tempos (z. B. 4:30–4:40 min/km). 3. Mittellange Läufe im Marathon-Tempo: Läufe von 15–21 km im Wettkampftempo, die das Gefühl für das Tempo und die spezifische Belastung schulen. Diese Einheiten sollten aber dosiert eingesetzt werden, da sie relativ belastend sind. 4. Trainingskontrolle durch subjektive Belastung: Deine Wahrnehmung ist entscheidend. Lange Läufe: Belastungsempfinden "leicht bis moderat", also so, dass 21 km problemlos möglich sind. Marathon-Tempo-Läufe: Belastung "moderat", du kannst sprechen, aber es fällt etwas schwerer. Achte darauf, dass du dich nach diesen Einheiten regeneriert fühlst und nicht ausgelaugt bist. Fazit: Ein gutes Marathontraining kombiniert langsame Grundlagenläufe mit gezielten Einheiten im Wettkampftempo. Wichtig ist, dass du die Belastung an deine aktuelle Form anpasst. Bis zu 21 km im Training "leicht fallen zu lassen", ist ein guter Leitfaden, aber das bedeutet nicht, dass du ständig im Wettkampftempo trainieren solltest. Die Abwechslung aus Grundlagentempo, moderaten Abschnitten und Tempoeinheiten sorgt für die richtige Balance und minimiert das Risiko von Übertraining.