Steven Seiler'sche Hierarchie

Steven Seiler'sche Hierarchie, die Trainingsprinzipien in einer pyramidenartigen Struktur ordnet. Diese Hierarchie legt dar, welche Faktoren in der Trainingssteuerung besonders wichtig sind und in welcher Reihenfolge sie beachtet werden sollten.

Die Stufen der Seiler-Hierarchie im Detail

1. E1 – Häufigkeit / Volumen

Bedeutung: Die Basis der Pyramide bildet die Häufigkeit und das Trainingsvolumen. Ein regelmäßiges und umfangreiches Training im niedrigen Intensitätsbereich ist essenziell für den Aufbau der aeroben Grundlage.

Anwendung: Lange, lockere Trainingseinheiten, die für die Grundlagenausdauer sorgen.

2. E2 – Intensität / HIIT

Bedeutung: Nach dem Volumen kommt die Steuerung der Intensität hinzu. Hier geht es darum, gezielte Reize durch hochintensive Intervalle (HIIT) zu setzen.

Anwendung: Trainingseinheiten in Zone 3 (hohe Intensität) zur Steigerung der VO₂max.

3. E3 – Intensitätsverteilung

Bedeutung: Die richtige Verteilung der Trainingsintensität (polarisiert oder pyramidal) spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsentwicklung.

Anwendung: 80 % des Trainings in Zone 1 (niedrige Intensität), 20 % in Zone 3 (hochintensiv).

4. E4 – Periodisierung

Bedeutung: Das Training sollte in Blöcke eingeteilt werden, um systematisch spezifische Trainingsreize zu setzen und Übertraining zu vermeiden.

Anwendung: Aufteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen, die auf unterschiedliche Ziele fokussiert sind.

5. E5 – Mikroperiodisierung

Bedeutung: Die Struktur einzelner Trainingswochen oder Tage. Innerhalb eines kurzen Zeitraums werden Erholung und Belastung optimal aufeinander abgestimmt.

Anwendung: Wechsel von intensiven und lockeren Trainingseinheiten innerhalb einer Woche.

6. E6 – Energieverfügbarkeit

Bedeutung: Ausreichende Energiezufuhr ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und Regeneration. Ein Energiemangel kann den Trainingserfolg gefährden.

Anwendung: Gezielte Ernährung, richtige Nährstoffverteilung und -aufnahme rund ums Training.

7. E6 – Hypoxie

Bedeutung: Training unter Sauerstoffmangel (Höhentraining) verbessert die Sauerstofftransportkapazität des Körpers.

Anwendung: Höhentraining oder simuliertes Training in Höhenkammern.

8. E6 – Hitze

Bedeutung: Training unter Hitzeeinwirkung verbessert die thermoregulatorische Anpassung des Körpers. Dies ist nützlich für Wettkämpfe in heißen Bedingungen.

Anwendung: Training in wärmeren Umgebungen oder Saunaanpassungen.

9. E7 – Race / Pace

Bedeutung: Wettkampfsimulationen oder spezifische Trainingseinheiten zur Vorbereitung auf die Zielgeschwindigkeit oder -leistung.

Anwendung: Zielgerichtetes Training auf die Wettkampfanforderungen hin, z. B. Tempoläufe oder Testwettkämpfe.

10. E8 – Tapering

Bedeutung: Die Reduktion des Trainingsvolumens vor einem Wettkampf, um die Form zu optimieren und die Erholung zu maximieren.

Anwendung: Gezieltes „Runterfahren“ der Trainingsbelastung bei gleichbleibender Intensität vor dem Wettkampfhöhepunkt.

Zusammenfassung

Die Hierarchie betont, dass die Grundlagen wie Trainingsvolumen und Häufigkeit (E1) wichtiger sind als komplexere Anpassungen wie Hitze- oder Höhentraining (E6). Die Pyramide stellt sicher, dass zuerst die wichtigsten Bausteine gelegt werden, bevor man sich auf feinere Details konzentriert.