Steven Seiler'sche Hierarchie

Steven Seiler'sche Hierarchie, die Trainingsprinzipien in einer pyramidenartigen Struktur ordnet. Diese Hierarchie legt dar, welche Faktoren in der Trainingssteuerung besonders wichtig sind und in welcher Reihenfolge sie beachtet werden sollten.

Die Stufen der Seiler-Hierarchie im Detail

1. E1 – Häufigkeit / Volumen

Bedeutung: Die Basis der Pyramide bildet die Häufigkeit und das Trainingsvolumen. Ein regelmäßiges und umfangreiches Training im niedrigen Intensitätsbereich ist essenziell für den Aufbau der aeroben Grundlage.

Anwendung: Lange, lockere Trainingseinheiten, die für die Grundlagenausdauer sorgen.

2. E2 – Intensität / HIIT

Bedeutung: Nach dem Volumen kommt die Steuerung der Intensität hinzu. Hier geht es darum, gezielte Reize durch hochintensive Intervalle (HIIT) zu setzen.

Anwendung: Trainingseinheiten in Zone 3 (hohe Intensität) zur Steigerung der VO₂max.

3. E3 – Intensitätsverteilung

Bedeutung: Die richtige Verteilung der Trainingsintensität (polarisiert oder pyramidal) spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsentwicklung.

Anwendung: 80 % des Trainings in Zone 1 (niedrige Intensität), 20 % in Zone 3 (hochintensiv).

4. E4 – Periodisierung

Bedeutung: Das Training sollte in Blöcke eingeteilt werden, um systematisch spezifische Trainingsreize zu setzen und Übertraining zu vermeiden.

Anwendung: Aufteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen, die auf unterschiedliche Ziele fokussiert sind.

5. E5 – Mikroperiodisierung

Bedeutung: Die Struktur einzelner Trainingswochen oder Tage. Innerhalb eines kurzen Zeitraums werden Erholung und Belastung optimal aufeinander abgestimmt.

Anwendung: Wechsel von intensiven und lockeren Trainingseinheiten innerhalb einer Woche.

6. E6 – Energieverfügbarkeit

Bedeutung: Ausreichende Energiezufuhr ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und Regeneration. Ein Energiemangel kann den Trainingserfolg gefährden.

Anwendung: Gezielte Ernährung, richtige Nährstoffverteilung und -aufnahme rund ums Training.

7. E6 – Hypoxie

Bedeutung: Training unter Sauerstoffmangel (Höhentraining) verbessert die Sauerstofftransportkapazität des Körpers.

Anwendung: Höhentraining oder simuliertes Training in Höhenkammern.

8. E6 – Hitze

Bedeutung: Training unter Hitzeeinwirkung verbessert die thermoregulatorische Anpassung des Körpers. Dies ist nützlich für Wettkämpfe in heißen Bedingungen.

Anwendung: Training in wärmeren Umgebungen oder Saunaanpassungen.

9. E7 – Race / Pace

Bedeutung: Wettkampfsimulationen oder spezifische Trainingseinheiten zur Vorbereitung auf die Zielgeschwindigkeit oder -leistung.

Anwendung: Zielgerichtetes Training auf die Wettkampfanforderungen hin, z. B. Tempoläufe oder Testwettkämpfe.

10. E8 – Tapering

Bedeutung: Die Reduktion des Trainingsvolumens vor einem Wettkampf, um die Form zu optimieren und die Erholung zu maximieren.

Anwendung: Gezieltes „Runterfahren“ der Trainingsbelastung bei gleichbleibender Intensität vor dem Wettkampfhöhepunkt.

Zusammenfassung

Die Hierarchie betont, dass die Grundlagen wie Trainingsvolumen und Häufigkeit (E1) wichtiger sind als komplexere Anpassungen wie Hitze- oder Höhentraining (E6). Die Pyramide stellt sicher, dass zuerst die wichtigsten Bausteine gelegt werden, bevor man sich auf feinere Details konzentriert.

X-Mas Marathon Absberg 2025

Beim X-Mas Marathon gilt es 5 Runden in einem Abschnitt des Brombachsees zu laufen. Die Läufer haben immer wieder einen fantastischen Blick auf den friedvollen Brombachsee. Es gibt nicht wirklich Zuschauer. Wenig Anfeuerungen. Ich hätte auch Pocast oder Musik hören können, vielleicht hätte mich das etwas abgelenkt. 

Ab Kilometer 18 fiel es mir deutlich schwerer. Ich hab Tempo rausgenommen, aber offenbar nicht genug. Bis dahin hatte ich gute Geschwindigkeit vorgelegt. Ab der 5. Runde spielte ich mit dem Gedanken wirklich aufzuhören. Es war ernst, schwindelig und ein Hungergefühl. Ich habe mir vorgenommen, dann bei der Verpflegungsstation anzuhalten und Obst zu essen, sowie ein Müsliriegel und noch Plätzchen einzustecken. Dann entschied ich die 5. Runde notfalls zu gehen. Ich ging fast einen Kilometer und versuchte dabei immer wieder etwas zu traben. Dann war plötzlich wieder etwas Energie da, um zu joggen. Es würde jetzt reichen bis ins Ziel. Hauptsache Medaille. Unter meinen normalen Verhältnissen wäre hier 2. Platz bei den Männern sicher gewesen. In der 4. Runde war ich auf dieser Platzierung. Doch das mangelnde Training hatte deutlich Performance gekostet. Am Ende war es der 4. Platz in der Gesamtwertung. Was ich nicht schlimm fand, denn ich war froh, dass ich den Marathon auch ins Ziel gebracht habe.

Bei der Laufveranstaltung handelt sich um einen noch recht kleinen Lauf- und Wanderveranstalter namens Seenland.Events, der Wert auf familäre Atmosphäre legt. Es war super organisiert, nur wie meistens, wünschte ich mir mehr salziges, wie Erdnüsse, oder Gewürzgurken. Süßes Zeug gab es reichlich. Das Camp war super als Veranstaltungsort ausgesucht. Alterklassenwertung gab es nicht. Eigentlich sehr schade, denn 50er waren glaub ich wenig bis gar nicht vor mir.

Kostenlos in der Nähe des Starts parken war kein Problem. Somit hatte ich es auch nach dem Zieleinlauf nicht weit, um meine Heimfahrt anzutreten. Der letzte Lauf in diesem Jahr. 

Mountainman Pommelsbrunn

Dank Siggi aus dem Laufteam Fürth 2010 konnte ich an diesem etwas über 16km gehenden Traillauf in Pommelsbrunn teilnehmen. Ich war überrascht, dass das Mountainman Event so viele Trailläufer anzog.

Angetreten war ich nicht in Topform, der Trainerlehrgang hatte mich schon aus dem Training, ebenso wie die anschließende Dienstreise für ein paar Tage in Regensburg. Zudem hatte ich in einer Woche einen Marathon, sodass ich Verletzungen durch das riskante steinige, gefrorene, und wurzelige Terrain durch langsameres Laufen vermeiden wollte.

Eine Herausforderung war nicht die Länge, sondern die 600 Höhenmeter. 

Die Strecke ist größtenteils auf kleinen Trails. Es war kalt, aber später kam die Sonne raus. Ich war richtig angezogen mit vier Schichten Oberbekleidung, einer Leggins und einer Windhose.

Eine Verpflegungsstelle gab es, die ich ausgelassen habe. Ich hatte Wasser mit etwas Sportdrink drin. Das reichte für die Strecke.

Am Ende reichte es sogar für den ersten Platz in meiner Altersklasse.

Im Ziel gab es Brote mit Gewürzgurken, Lebkuchen und noch anderes süßes Zeug, aber ich wollte nicht in der Kälte herumstehen, sondern schnellst möglichst heim.

3-Länder-Marathon

Die Laufveranstaltung ist eine der bestorganisiertesten Marathons.

Dennoch gibt es Optimierungsbedarf. 

1. Die Webseite sollte auf das Programmheft zur Läuferinformation hinweisen. Die Webseite ist schließlich für viele erste Informationsquelle. 
2. Pacer sollen sich laut Anweisung unbedingt in den Startblock auf der Nummer einsortieren. Leider war bei mir der Block falsch eingetragen, und den Pacerkoordinator vor Ort informiert, wurde ich informiert, ich könne mich selbst einsortieren, denn ich sei ja schließlich erfahren. 
3. Wenn HM und Marathostrecke zusammengeführt wird, kann es Kollisionen geben aufgrund der unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
4. Der wichtigste Punkt: Marathonläufer brauchen im Ziel eher Delikates. Sie haben 3-6 Stunden nur Zucker zugenommen und was gibts es im Ziel: Kuchen, Säfte, Müsliriegel, Teilchen, kein Bier, dafür Salzstangen. Da kann man sich viel von Ultramarathon-Verpflegungspunkten anschauen, wo es Gurken, Pizza, belegte Brote etc. gibt.
5. Warum muss ein Pacer ein Foto von der Anmeldeliste machen und zeigen, bevor er seine Startnummer bekommt, obwohl ich ihm die Startnummer genannt hatte? Bedeutete für mich zweimal anstellen und unnötigen Zeitverlust auf beiden Seiten.

Schöne Punkte sind 

• das Läufer-Mahazin
• die Strecke, die sehr abwechlungsreich ist. 
• die Sightseeing-Läufe
• der inkludierte Transfer, per Schiff oder Bahn
• Gesundheitssymposium, wobei man hier Sitzfleisch haben sollte.

Ich habe insgesamt den Eindruck, dass

Ich war als 3:15 Pacer eingeteilt. Start war um 9:45. Aus irgendwelchen Gründen ist bei der Funktion PacerPro auf meiner Uhr die Aufnahme um 9:40 gestartet worden. Dadurch hat mir die Uhr die falsche Durchschnittspace berechnet. Ich habe die Strecke abgespeichert und dann neu gestartet und von da an ging es für die restlichen Kilometer. 4:34 musste ich laufen, 4:33 waren es. Allerdings hatte ich 7 km anfangs blindflug, was im Nachhinein zu 4:27 min / km geführt hat. Ein gewaltiger Puffer. Die Zielzeit 3:11:18. 2:45 schneller als optimal.

Interessant finde ich die Platzierung im zeitlichen Verlauf. Am Start lief ich als 1081er über die Startmessung. Auf 10 km war ich 135er. Bei 21km waren es 133. Dann setzte das große Sterben ein. Bei 30km war meine Position 122. Im Ziel 100.

Meine Gruppe ist auch auseinandergebrochen und dann völlig aufgelöst. Für mich selbst lief es nicht gut. Ich bin so froh, dass ich heute nicht Bestzeit laufen wollte. Ich hatte schon während den letzten 7km immer mal wieder Andeutungen in Form von kurzen Stichen, dass es den Beinen reicht.

Katastrophe war dann der Gang. Vom Bahnhof Dornbirn zur Ferienwohnung. 1km. Ich ging nicht optimal, weil Google Maps für Fußgänger nichts taugt. Waren bestimmt 2km am Ende. Doch ich musste wie ein 100-Jähriger jede Sitzgelegenheiten zwischendurch nutzen. Mir wurde schwummerig und die Augen zeigten verschwommenes Bild. Ich brauchte 40min, um dann in der Ferienwohnung ins Bett zu fallen. Nach 5 Minuten, also nach Dusche, etwas Essen und Trinken, war alles normal. Allerdings kommt die Rechnung morgen. Nächstes Jahr werde, so glaub ich, überwiegend Halbmarathons laufen. Die sind gesünder. Oft unterscheidet sich die Medaille nur durch die Farbe des Bandes. Manchmal wird in Städten nur HM angeboten. Jedenfalls sind diese gesundheitlich verträglicher. Trailläufe sind natürlich auch prima. Wir werden sehen.

24. Schwabacher Goldene Meilen Halbmarathon

Von der Temperatur war es fast ideal, etwas kalt, aber ich konnte mich bis kurz vor dem Start mit den mitgenommen Klamotten warm halten und als es bald los ging bei der Organisation aufbewahren. Die waren sehr nett.

Die ersten 5km schoss mein kalter Motor auf 180 Puls hoch. Es ging auch den Berg hoch und ich war zu schnell. Wie immer hatte ich eine Zielzeit zu erreichen Sub 1:30, was 4:17 bedeutet. Ich lief aber anfangs 4:06 und due zweite Hälte 4:13.

Am Ende kam 4:09 heraus. 2 Minuten schneller als optimal. 6 Sekunden pro Kilometer können einen Ausschlag geben. Aber okay für mich war es der zweite Halbmarathon, den ich je gelaufen bin, eine unbekannte und profilierte Strecke und, ja, einen Puffer wie bei einem Marathonlauf brauche ich nicht. Mi h hat es dennoch gejuckt herauszufinden, wie sich ein 3:00 Marathon Tempo anfühlt. Es fühlt sich gut an, ich war noch 79% und damit im gelben Bereich, selbst nach 21km. Es fühlte sich ähnlich locker wie beim letzten Marathon an. Immer noch in Topform und gefühlt noch besser.

Fällt die Marathon-Bestzeit? Ein Versuch ist es wert. Quasi als Lebensleistung, der Schwelle wo sich außergewöhnliche Läufer von ungewöhnlichen Läufern unterscheiden, quasi in manchen Laufverrückte in manchen Augen.

Bestzeit mit 51 macht mich ein wenig stolz. Scheinbar mache ich einiges besser als so mancher Jungspund und Jungebliebener. Wenn ich jetzt noch den Altersklassenrechner anwerfen würde, dann käme eine fiktive Zeit von altersbereinigte Zeit von 2:39:47 in einem optimalen Alter (Jahre) von 23 - 35 heraus. Machen wir aber nicht, denn Virtuelle Ergebnisse zählen nicht, nur real erlaufene. Warum? Im optimalen Alter haben wir in der Regel anderen Prioritäten als laufen. Hier geht es den Grundstein fürs Brotverdienen zu legen. Was wäre wenn bringt nichts. Das Leben ist kein Wünsch Dir was, sondern ein so isses.

Heute beim HM habe ich folgendes Ergebnis erlaufen.

Gesamtplatz: 23

Platz Geschlecht: 21

Altersklassenplatz: 1

Nettozeit: 01:26:55 h

Die Tielverpflegung war okay: Alkoholfreies Bier, Müsliriegel, Kuchen, Brezenstücke, Obst.

Das Orgateam war super zu den Pacern. Es gab zwei Würstchen im Brötchen und ich habe einen Starterbeutel und einen Buff bekommen. Im Starterbeutel waren sogar brauchbare Sachen z.B. Müsli mein Lieblingsnahrungsmittel.

Fürst Carl Seenlandmarathon

Am Vortag haben wir unsere Knödel mit Bratensoße, das Freigetränk und die Startunterlagen.

Danach haben wir einen kleinen Spaziergang gemacht.

Heute am Renntag hatte ich mich selber wie ein Laufbot gefühlt. Da laufe ich 21 km in einer hohen Geschwindigkeit für mich, so 4:18 min/km und die Beine fühlten sich frisch an. Da wusste ich alles wird gut. Erst bei Kilometer 34 melde sich rechts der rechte Oberschenkel, so ein kurzes Ziehen im Millisekunden Bereich, kaum wahrnehmbar, da habe ich sicherheitshalber das Tempo auf 4:30 gesenkt. Die wollte der Kopf eigentlich von Anfang an laufen, der sich allerdings nicht durchgesetzt, weil die Beine nach der Taperingwoche wie ein Stier nach dem Eingesperrt sein, aus seinem Stall herausschießt.

Garmin hatte mir heute morgen eine Bestzeit von 3:07 prognostiziert. Ich hatte auf meiner Uhr den Pacerpro Plan, um meine PB 3:09 zu unterbieten. Ein Versuch war es mir wert.

Es war ein Lauf mit einigen Anstiegen. Aus dem Ort heraus ging es hoch und dann noch einmal hoch zur Sperrmauer. Unterwegs so nach 20 Kilometern und dann an gleicher Stelle in der zweiten Runde wieder noch zwei kleiner Anstieg. Zum Schluss gab es noch einen, aber wie eine Belohnung dann eine abschüssige Strecke bis ins Ziel. 

Mein Tempo habe ich im größtenteils konstant gehalten, wenn es die aktuellen Bedingungen zuließen. Das Gute daran war, dass ich sechs jüngere Läufer eingesammelt habe, alle nach und nach auf den verbleibenden 20 Kilometern. Es war eigentlich nicht geplant sie zu überholen, sie sind eingebrochen, selbst auf den letzten zwei Kilometern konnte ich zwei überholen.

Der Lauf war ein Erfolg.

Negativ empfand ich an der Laufveranstaltunge

• Der stinkenden Übertragungswagen, der mit Dieselausdünstungen die Luft vergiftete. Warum der Veranstalter kein Elektrofahrzeug einsetzt, bleibt mir ein Rätsel. Von den Übertragungen auf den Festplatz hat der Läufer nichts. Ein Video wäre schön für die Läufer als Geschenk. 
• Die rücksichtslosen Spaziergänger und Läufer, die die Ideallinie auf den Wegen nicht frei hielten für das vorderer Starterfeld.
• Keine Siegerehrung für die Altersklassensieger

Positiv fand ich

• Gemüsebrühe und Kuchen, sowie Früchte, Energieriegel im Ziel. An Getränken gab es Wasser und ISO.
• Sehr schöne Ausblicke auf den Brombachsee
• Stirnband als Andenken
• Getränkeausgabe entlang der Strecke ist mir sehr professionell aufgefallen. Davon hatte ich zwar nichts, weil ich meinen Trinkbeutel mit hatte.

Herausgekommen ist eine Zeit, die ich mir gut merken kann 3:04:44, was einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4:21 entspricht. 5. Gesamtplatzierung bei den Männern und 1. Platz in der Altersklasse.

23. Fränkische Schweiz-Marathon am 01.09.2024

Im 7:00 ging es los ab Feucht. Es war schon alles sehr knapp. Das Fotoshooting der Pacer habe ich nicht geschafft. Ich habe lieber den Starterbeutel und das T-Shirt zurück zum Auto gebracht. 

8:30 war der Start, aber er war 8:35. Das ist okay. Am Anfang hatte ich sehr viele bei mir, aber sie sind nach 21 km so langsam alle weggebrochen. Am Ende war nur ich übrig.

Der Puls ging bei mir ab Kilometer 30 kontinuierlich höher. Ich wette es hing mit der steigenden Körpertemperatur zusammen. Die Sonne war am höchsten Stand und Schatten gab es nicht.

Im Ziel standen im Bierzelt von Maisel 3 Ausgabehelfer. Der Andrang war nicht groß, so drehten sie Däumchen und keiner bemerkte, dass die Bierkästen alle waren. Es dauerte dann 10 Minuten bis einer Nachschub für den Zielverpflegungsbereich holte. Viel gibt es dort nicht und er lädt nicht zum Verweilen ein. Kein Schatten, keine Sitzplätze.

Kreislaufprobleme hatte ich diesmal nicht, ist auch ein Unterschied, ob ich 3:30 oder 3:15 laufe. Wobei 3:15 für einen ersten Platz in der Altersklasse mit Einkaufs-Gutschein gesorgt hätte, während 3:30 nur für den 2. Platz ohne Preis reichte.

Immerhin haben wir als Pacerteam den zweiten Mannschaftspreis ergattert.

Den zweiten Mannschaftspreis deswegen, weil mehrere Hirnis als Antwort auf die Mannschaft "Allein" angegeben haben, was der Veranstalter wiederum als Mannschaft interpretierte. Die "Mannschaft" war natürlich nicht da bei der Siegerehrung. 

Nudeln und zwei Freigetränke haben das Warten 

3h28s34 war meine Zielzeit.