14. Laufbot als Coach

Ein Trainingsplan ist schnell erstellt. Schlechte schneller als gute.

Kannst Du mir einen Ultramarathon Trainingsplan erstellen? Der 50 Kilometer Lauf ist Mitte April 2024 terminiert. 4 Stunden 20 Zielzeit.

Trainingsplan für einen 50-Kilometer-Ultramarathon mit einer Zielzeit von 4:20 Stunden Voraussetzungen: Grundfitness für das Laufen von langen Distanzen Fähigkeit, mindestens 40 Kilometer in einem Training zu laufen Trainingsumfang: Ca. 80-100 Kilometer pro Woche Trainingsaufbau: Basistraining (8-12 Wochen vor dem Wettkampf) Ziel: Grundfitness aufbauen und die Grundlagen für das Tempotraining legen Laufumfang: Ca. 50-60 Kilometer pro Woche Trainingsformen: Tempoläufe: Intervalltraining mit langen Intervallen (z. B. 5x10 Minuten) Bergläufe: Kräftigung der Beinmuskulatur Krafttraining: Kräftigung der Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur Tempotraining (4-8 Wochen vor dem Wettkampf) Ziel: Die Geschwindigkeitsausdauer verbessern Laufumfang: Ca. 60-70 Kilometer pro Woche Trainingsformen: Tempoläufe: Intervalltraining mit kurzen Intervallen (z. B. 10x5 Minuten) Intervalltraining: Intervalltraining mit unterschiedlich langen Intervallen (z. B. 5x10 Minuten/5x5 Minuten) Regenerationstraining (2-4 Wochen vor dem Wettkampf) Ziel: Den Körper auf den Wettkampf vorbereiten und die Regeneration verbessern Laufumfang: Ca. 50-60 Kilometer pro Woche Trainingsformen: Dauerläufe: Langsame Läufe mit gleichbleibender Pace Regenerationsläufe: Läufe mit niedriger Intensität Wettkampfvorbereitung (1-2 Wochen vor dem Wettkampf) Ziel: Den Körper auf den Wettkampf einstimmen und die Motivation steigern Laufumfang: Ca. 40-50 Kilometer pro Woche Trainingsformen: Dauerläufe: Langsame Läufe mit gleichbleibender Pace Regenerationsläufe: Läufe mit niedriger Intensität Wettkampf (1 Tag vor dem Wettkampf) Ruhetag Wettkampfvorbereitung (am Tag des Wettkampfs) Morgens: Leichter Dauerlauf von ca. 15 Kilometern Mittags: Ausreichend Pause Abends: Abendessen mit Kohlenhydraten Wettkampf Starten Sie mit einer Pace, die Sie auch über die gesamte Distanz durchhalten können. Steigern Sie die Pace in kleinen Schritten, wenn Sie sich gut fühlen. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Energiezufuhr. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie im Zweifelsfall lieber langsamer. Beispiel für einen Trainingsplan: **Montag:** Ruhetag **Dienstag:** Tempolauf: 5x10 Minuten (Tempo: 5:00 min/km) **Mittwoch:** Dauerlauf: 15 Kilometer (Tempo: 5:30 min/km) **Donnerstag:** Krafttraining **Freitag:** Regenerationslauf: 10 Kilometer (Tempo: 6:00 min/km) **Samstag:** Berglauf: 20 Kilometer (Tempo: 6:30 min/km) **Sonntag:** Ruhetag Dieser Trainingsplan ist nur ein Beispiel und kann an die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Läufers angepasst werden. Es ist wichtig, dass der Läufer auf seinen Körper hört und sich nicht überfordert. Tipps für die Vorbereitung auf einen Ultramarathon: Aufbauen Sie die Trainingsintensität und -länge langsam und kontinuierlich. Achten Sie auf eine ausreichende Regeneration. Trinken und essen Sie ausreichend. Trainieren Sie in verschiedenen Umgebungen, um sich an verschiedene Bedingungen zu gewöhnen. Probieren Sie sich in verschiedenen Lauftechniken aus, um die für Sie optimale Technik zu finden. Finden Sie einen Laufpartner oder eine Laufgruppe, die Sie motivieren und unterstützen.

Wie schnell muss ich 50km laufen, damit ich 4h 20 schaffe. Meinst Du nicht, dass eine höhere Trainingsgeschwindigkeit in Deinen Plan dienlich wäre?

Um 50 Kilometer in 4 Stunden 20 Minuten zu laufen, musst Du eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:30 Minuten pro Kilometer erreichen. Das bedeutet, dass Du jeden Kilometer in 5 Minuten und 30 Sekunden laufen musst. Meinst Du nicht, dass eine höhere Trainingsgeschwindigkeit in Deinem Plan dienlich wäre? Ja, ich denke, dass eine höhere Trainingsgeschwindigkeit in dem Plan dienlich wäre. Eine höhere Trainingsgeschwindigkeit würde helfen, die Geschwindigkeitsausdauer des Läufers zu verbessern und die Zielzeit zu erreichen. In dem Plan sind die Tempoläufe mit einer Geschwindigkeit von 5:00 Minuten pro Kilometer geplant. Dies ist eine gute Geschwindigkeit für Anfänger, aber für erfahrene Läufer, die eine Zielzeit von 4:20 Stunden anstreben, ist diese Geschwindigkeit zu niedrig. Ich würde empfehlen, die Tempoläufe auf 4:30 Minuten pro Kilometer zu erhöhen. Dies würde dem Läufer helfen, sich an eine höhere Geschwindigkeit zu gewöhnen und die Zielzeit zu erreichen. Hier ist ein Beispiel für einen angepassten Trainingsplan: **Montag:** Ruhetag **Dienstag:** Tempolauf: 5x10 Minuten (Tempo: 4:30 Minuten/km) **Mittwoch:** Dauerlauf: 15 Kilometer (Tempo: 5:00 Minuten/km) **Donnerstag:** Krafttraining **Freitag:** Regenerationslauf: 10 Kilometer (Tempo: 5:30 Minuten/km) **Samstag:** Berglauf: 20 Kilometer (Tempo: 5:30 Minuten/km) **Sonntag:** Ruhetag Dieser Plan ist nur ein Beispiel und kann an die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Läufers angepasst werden. Es ist wichtig, dass der Läufer auf seinen Körper hört und sich nicht überfordert.

80-100 Kilometer pro Woche erreichst Du damit aber nicht.

Das stimmt. Der angepasste Trainingsplan hat eine Gesamtlaufleistung von ca. 65 Kilometern pro Woche. Um die empfohlene Laufleistung von 80-100 Kilometern pro Woche zu erreichen, müsste der Läufer weitere Läufe in den Plan integrieren. Hier ist ein Vorschlag für einen Trainingsplan mit einer Gesamtlaufleistung von 80 Kilometern pro Woche: **Montag:** Ruhetag **Dienstag:** Tempolauf: 5x10 Minuten (Tempo: 4:30 Minuten/km) **Mittwoch:** Dauerlauf: 15 Kilometer (Tempo: 5:00 Minuten/km) **Donnerstag:** Krafttraining **Freitag:** Regenerationslauf: 10 Kilometer (Tempo: 5:30 Minuten/km) **Samstag:** Berglauf: 20 Kilometer (Tempo: 6:30 Minuten/km) **Sonntag:** Dauerlauf: 30 Kilometer (Tempo: 5:30 Minuten/km) Dieser Plan ist noch nicht perfekt, aber er wäre ein guter Anfang. Der Läufer könnte den Plan noch weiter anpassen, um ihn an seine individuellen Bedürfnisse und Ziele anzupassen. Hier sind einige weitere Möglichkeiten, um die Laufleistung zu erhöhen: Die Länge der Tempoläufe erhöhen. Die Anzahl der Intervalle in den Tempoläufen erhöhen. Die Dauer der Regenerationsläufe verringern. Einen zweiten langen Lauf am Wochenende einlegen. Der Läufer sollte jedoch vorsichtig sein, die Laufleistung zu schnell zu erhöhen. Eine zu schnelle Steigerung der Laufleistung kann zu Verletzungen führen.

5:30 ist zu langsam für die Zielzeit. Bitte Deine Berechnung verifizieren.

Du hast recht. 5:30 Minuten pro Kilometer ist zu langsam für die Zielzeit von 4:20 Stunden. Um 50 Kilometer in 4 Stunden 20 Minuten zu laufen, muss der Läufer eine Durchschnittsgeschwindigkeit von **5:00 Minuten pro Kilometer** erreichen. Das bedeutet, dass der Läufer jeden Kilometer in 5 Minuten laufen muss. Die Berechnung ist wie folgt: ``` Zeit = Distanz / Geschwindigkeit 4:20 Stunden = 252 Minuten 252 Minuten / 5:00 Minuten/km = 50,4 Kilometer ``` Da 50 Kilometer nicht ganz 50,4 Kilometer sind, muss der Läufer etwas langsamer laufen, um die Zielzeit zu erreichen. 5:05 Minuten pro Kilometer wären eine sicherere Geschwindigkeit. Hier ist ein Vorschlag für einen Trainingsplan mit einer Gesamtlaufleistung von 80 Kilometern pro Woche, der die Zielzeit von 4:20 Stunden berücksichtigt: **Montag:** Ruhetag **Dienstag:** Tempolauf: 5x10 Minuten (Tempo: 5:00 Minuten/km) **Mittwoch:** Dauerlauf: 15 Kilometer (Tempo: 5:05 Minuten/km) **Donnerstag:** Krafttraining **Freitag:** Regenerationslauf: 10 Kilometer (Tempo: 5:30 Minuten/km) **Samstag:** Berglauf: 20 Kilometer (Tempo: 6:30 Minuten/km) **Sonntag:** Dauerlauf: 30 Kilometer (Tempo: 5:05 Minuten/km) Dieser Plan ist nur ein Vorschlag und kann an die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Läufers angepasst werden. Es ist wichtig, dass der Läufer auf seinen Körper hört und sich nicht überfordert. Hier sind einige weitere Möglichkeiten, um die Laufleistung zu erhöhen: Die Länge der Tempoläufe erhöhen. Die Anzahl der Intervalle in den Tempoläufen erhöhen. Die Dauer der Regenerationsläufe verringern. Einen zweiten langen Lauf am Wochenende einlegen. Der Läufer sollte jedoch vorsichtig sein, die Laufleistung zu schnell zu erhöhen. Eine zu schnelle Steigerung der Laufleistung kann zu Verletzungen führen. Ich hoffe, diese Antworten sind hilfreich. Viel Erfolg beim Training und beim Wettkampf!

21. Lektion im Umgang mit AI 

Ein Plan wird gut, wenn er von mehreren verifiziert wird.