Total toller Lauf, aber mit Muskelschwund

Es ist nicht so, dass einige Menschen mehr Willenskraft haben als andere. Einige Menschen sind bereit, Dinge anders zu tun, andere nicht. – James Gordon

Hast Du einen Tipp? Jeder Läufer weiß, dass Krafttraining und Fußstabilisierungstraining vorteilhaft sind. Das Wissen darum ist in den Köpfen. Jedoch heißt es noch lange nicht, dass dies auch regelmäßig durchgeführt wird. Wie könnte ein Trainer besser auf seine Schützlinge einwirken?

1. Aufklärung und Wissensvermittlung: Den Mehrwert verdeutlichen: Erklären Sie den Läufern detailliert, welche konkreten Vorteile Krafttraining und Fußstabilisierungstraining für ihre Laufleistung und Verletzungsprävention haben. Nutzen Sie anschauliche Beispiele und Fallstudien, um die Wirkung zu verdeutlichen. Missverständnisse beseitigen: Räumen Sie mit gängigen Mythen auf, z. B. dass Krafttraining nur für Bodybuilder geeignet ist oder Fußstabilisierungstraining langweilig ist. Individuelle Beratung: Bieten Sie jedem Läufer eine individuelle Beratung, um seine Bedürfnisse und Ziele zu verstehen und ein passendes Trainingsprogramm zu erstellen. 2. Integration ins Lauftraining: Krafttraining als festen Bestandteil des Trainingsplans etablieren: Integrieren Sie Kraft- und Fußstabilisierungsübungen in den regulären Trainingsplan der Läufer, z. B. als separate Einheit oder als Teil des Lauftrainings. Kurze und effektive Einheiten: Bieten Sie kurze, aber effektive Trainingseinheiten an, die zeitlich in den Lauftrainingsplan der Läufer passen. Variation und Abwechslung: Gestalten Sie die Trainingseinheiten abwechslungsreich und ansprechend, um Langeweile zu vermeiden. Nutzen Sie verschiedene Übungen und Trainingsgeräte. 3. Motivation und Unterstützung: Positive Verstärkung: Loben Sie Ihre Schützlinge für ihre Bemühungen und Erfolge beim Kraft- und Fußstabilisierungstraining. Gemeinschaftsgefühl schaffen: Trainieren Sie gemeinsam in der Gruppe, um gegenseitige Motivation und Unterstützung zu fördern. Persönliche Betreuung: Bieten Sie individuelle Betreuung und Korrekturen während des Trainings an, um die richtige Ausführung der Übungen sicherzustellen. Zielsetzung und Erfolgskontrolle: Helfen Sie den Läufern, realistische Ziele zu setzen und ihre Fortschritte zu verfolgen. 4. Praktische Umsetzung erleichtern: Übungsauswahl und -demonstration: Zeigen Sie den Läufern die Übungen korrekt und verständlich vor. Bereitstellung von Trainingsmaterialien: Stellen Sie Trainingsutensilien wie Gewichte, Therabänder und Gymnastikmatten zur Verfügung. Trainingsmöglichkeiten aufzeigen: Informieren Sie Ihre Schützlinge über lokale Fitnessstudios oder Kurse, die Kraft- und Fußstabilisierungstraining anbieten. 5. Langfristige Motivation: Den Fokus auf langfristige Vorteile legen: Betonen Sie, dass Kraft- und Fußstabilisierungstraining nicht nur kurzfristig die Leistung verbessern, sondern auch langfristig Verletzungen vorbeugen und die Gesundheit fördern können. Individuelle Fortschritte aufzeigen: Dokumentieren Sie die Fortschritte der Läufer, um ihnen ihre Erfolge vor Augen zu führen. Ein positives Trainingsumfeld schaffen: Schaffen Sie ein motivierendes und unterstützendes Trainingsumfeld, in dem sich die Läufer wohlfühlen und Freude am Training haben. Denken Sie daran, dass jeder Läufer individuell ist und unterschiedliche Bedürfnisse und Motivationen hat. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, auf die einzelnen Läufer einzugehen und ihnen ein Trainingsprogramm anzubieten, das auf ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.

Okay lass uns den Punkt "Fakten" ausarbeiten. Kannst Du das plakative Beispiel ausarbeiten, dass ein Läufer beim langsamen langen Dauerlauf Muskelmasse verliert, was durch Ganzkörpertraining ausgeglichen werden sollte? Weiterhin könntest Du auf die besondere Bedeutung der Stabilität des Sprunggelenks beim Laufen eingehen, wie sich eine Schwäche auf obere Körperteil auswirkt? Kannst Du dabei möglichst sportwissenschaftlich fundiert antworten?

1. Muskelmasse und langsamer langer Dauerlauf: Während langsamer langer Dauerläufe (LLD) kommt es tatsächlich zu einem gewissen Abbau von Muskelmasse, insbesondere in den typischerweise stark beanspruchten Beinen. Dies liegt an folgenden Faktoren: Erhöhter Energiebedarf: LLDs erfordern eine hohe Energieversorgung, die primär aus der Verbrennung von Kohlenhydraten gedeckt wird. In Phasen niedriger Intensität und leerer Glykogenspeicher kann der Körper auch auf Aminosäuren aus Muskelgewebe zurückgreifen, um Energie zu gewinnen. Hormonelle Veränderungen: LLDs führen zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol, das den Abbau von Muskelprotein fördern kann. Dieser Muskelabbau ist jedoch bei gesunden Läufern in der Regel geringfügig und reversibel. Durch ausreichende Regeneration und ein angemessenes Krafttraining kann die Muskelmasse aufrechterhalten oder sogar gesteigert werden. Krafttraining spielt dabei eine entscheidende Rolle, da es: Die Muskelmasse und -kraft erhöht, was wiederum die Laufökonomie verbessert und Ermüdungserscheinungen entgegenwirkt. Die Knochendichte stärkt und so das Risiko von Laufverletzungen verringert. Den Stoffwechsel ankurbelt und die Kalorienverbrennung auch im Ruhezustand erhöht. 2. Bedeutung der Sprunggelenksstabilität: Das Sprunggelenk ist beim Laufen einer der am stärksten belasteten Gelenke. Eine stabile Sprunggelenksmuskulatur ist daher für die Verletzungsprävention und die optimale Laufleistung von zentraler Bedeutung. Eine Schwäche der Sprunggelenksstabilität kann sich auf verschiedene Weise negativ auf den gesamten Körper auswirken: Erhöhtes Verletzungsrisiko: Instabile Sprunggelenke sind anfälliger für Verstauchungen, Bänderverletzungen und Brüche. Verminderte Laufökonomie: Instabile Sprunggelenke führen zu einer ineffizienten Kraftübertragung, was die Laufleistung beeinträchtigt. Schmerzen und Beschwerden: Instabile Sprunggelenke können zu Schmerzen und Beschwerden im Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Rücken führen. Fußstabilisierungstraining zielt darauf ab, die Muskulatur rund um das Sprunggelenk zu stärken und zu kräftigen. Dies kann durch verschiedene Übungen erreicht werden, z. B.: Propriozeptives Training: Übungen zur Verbesserung der Eigenwahrnehmung und neuromuskulären Kontrolle des Sprunggelenks. Balanceübungen: Übungen zur Verbesserung der Balance und Koordination. Kräftigungsübungen: Übungen zur Stärkung der Fuß- und Sprunggelenksmuskulatur. Regelmäßiges Fußstabilisierungstraining kann die Sprunggelenksstabilität verbessern und so das Verletzungsrisiko verringern, die Laufleistung optimieren und Schmerzen und Beschwerden reduzieren. Fazit: Krafttraining und Fußstabilisierungstraining sind essentielle Bestandteile eines jeden Lauftrainings. Sie tragen zur Verbesserung der Laufleistung, der Verletzungsprävention und der allgemeinen Gesundheit bei. Sportwissenschaftliche Studien belegen die positiven Effekte dieser Trainingsformen auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit von Läufern. Für optimale Ergebnisse sollte ein individuell abgestimmtes Trainingsprogramm unter Anleitung eines qualifizierten Trainers erstellt werden.

Würdest Du empfehlen bei Läufen mit höherem Tempo und mehr als 19 km, aber weniger als 27 km Wasser mit Iso mit verschiedenen Zuckerarten in den Trinkwasserbeutel zu mischen, um den Muskelabbau geringer ausfallen zu lassen?

Ob es sinnvoll ist, bei Läufen mit höherem Tempo und Distanzen zwischen 19 km und 27 km Wasser mit Iso und verschiedenen Zuckerarten in den Trinkwasserbeutel zu mischen, hängt von individuellen Faktoren ab und kann nicht pauschal beantwortet werden. Folgende Punkte sollten bei der Entscheidung berücksichtigt werden: 1. Trainingsintensität und -dauer: Höheres Tempo und längere Distanzen (z. B. Halbmarathon) führen zu einem erhöhten Energiebedarf und **erhöhtem Flüssigkeitsverlust. Die Energieversorgung erfolgt während des Trainings aus Kohlenhydraten und Fetten. Bei längeren Belastungen (ab ca. 90 Minuten) kommt es zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Muskulatur. Zuckerhaltige Getränke (z. B. Iso-Getränke) können die Energieversorgung unterstützen und Müdigkeit und Leistungsabfall entgegenwirken. 2. Individuelle Ernährungsbedürfnisse: Jeder Läufer hat einen unterschiedlichen Energiebedarf und Stoffwechsel. Einige Läufer benötigen während des Trainings mehr Energie als andere. Die Verträglichkeit von Zuckerhaltigen Getränken kann von Person zu Person variieren. Magen-Darm-Probleme können durch den Konsum von zu viel Zucker während des Trainings auftreten. 3. Alternative Energiequellen: Neben Zuckerhaltigen Getränken stehen auch andere Energiequellen zur Verfügung, z. B. Gels, Riegel oder Bananen. Diese können eine gute Alternative sein, wenn der Magen auf Zucker empfindlich reagiert. Es ist wichtig, verschiedene Energiequellen auszuprobieren, um herauszufinden, was für den einzelnen Läufer am besten funktioniert. 4. Flüssigkeitsbedarf: Neben der Energieversorgung ist auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings wichtig. Wasser sollte daher immer Bestandteil des Trinkwasserbeutels sein. Die Menge an Flüssigkeit sollte individuell an die Trainingsbedingungen und die persönliche Schweißrate angepasst werden. Empfehlung: Für Läufe mit höherem Tempo und Distanzen zwischen 19 km und 27 km kann es sinnvoll sein, Wasser mit Iso und verschiedenen Zuckerarten in den Trinkwasserbeutel zu mischen. Die Menge an Zucker und die Art der Zuckerarten sollten individuell angepasst werden. Es ist wichtig, verschiedene Energiequellen und Flüssigkeiten auszuprobieren, um herauszufinden, was für den einzelnen Läufer am besten funktioniert. Bei Magen-Darm-Problemen sollte auf den Konsum von Zuckerhaltigen Getränken während des Trainings verzichtet werden. Es ist ratsam, die Ernährungsstrategie im Vorfeld des Wettkampfs zu testen und bei Bedarf mit einem Sportmediziner oder Ernährungsberater abzustimmen.

Dir ist also nur bei LLD bekannt, dass es zu einem Muskelabbau kommen kann und nicht bei intensiven langen Läufen?

Nein, das stimmt nicht ganz. Muskelabbau kann bei allen Arten von langen Läufen auftreten, sowohl bei langsamen langen Dauerläufen (LLD) als auch bei intensiven langen Läufen. Bei LLDs kommt es primär aufgrund des erhöhten Energiebedarfs zum Muskelabbau. Da der Körper während LLDs vorrangig Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt, kann es in Phasen niedriger Intensität und leerer Glykogenspeicher auch auf Aminosäuren aus Muskelgewebe zurückgreifen. Bei intensiven langen Läufen hingegen spielt der muskuläre Stress eine größere Rolle. Die hohe mechanische Belastung der Muskulatur kann zu Mikroverletzungen und Entzündungen führen, die wiederum zum Abbau von Muskelprotein beitragen können. Die Menge des Muskelabbaus ist jedoch bei beiden Laufarten in der Regel geringfügig und reversibel. Durch ausreichende Regeneration und ein angemessenes Krafttraining kann die Muskelmasse aufrechterhalten oder sogar gesteigert werden. Es ist wichtig zu beachten, dass der Muskelabbau bei langen Läufen ein komplexer Prozess ist, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, z. B.: Trainingsintensität und -dauer Ernährungsstatus Regeneration Individuelle genetische Prädisposition Daher lässt sich keine allgemeingültige Aussage darüber treffen, ob und inwieweit es bei intensiven langen Läufen zu einem Muskelabbau kommt. Folgende Punkte können jedoch dazu beitragen, den Muskelabbau bei langen Läufen zu minimieren: Ausgewogene Ernährung: Vor, während und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette zu sich nehmen. Ausreichende Regeneration: Dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration nach langen Läufen geben. Krafttraining: Regelmäßig Krafttraining absolvieren, um die Muskelmasse und -kraft zu stärken. Individuelle Trainingsplanung:** Den Trainingsplan an den individuellen Leistungsstand und die Trainingsziele anpassen.