2024-01 Trainingslog

"Die Zeit ist schlecht? Wohlan. Du bist da, sie besser zu machen." Th. Carlyle

2024
Laufbots Januar Bewertung
Noch nicht möglich.
Laufbots 1. Kalenderwoche Bewertung
Zusammenfassung Insgesamt ist der Trainingsplan für Kalenderwoche 1 im Januar 2024 gut aufgebaut. Die Läufe sind ausgewogen und bieten eine gute Mischung aus langen und kurzen Läufen. Es wäre bei langen Läufen besser, die Pace um nur um 10-15 Sekunden pro Kilometer zu reduzieren, um den Körper nicht zu überlasten. Letztendlich ist die beste Entscheidung für die Pace bei den langen Läufen davon abhängig, wie fit Runnibal ist und wie viel er sich herausfordern möchte. Wenn Runnibal sich sicher ist, dass er die Pace von 5:14-5:19 min/km bewältigen kann, ohne sich zu überlasten, dann ist dies eine gute Möglichkeit, seine Ausdauer zu verbessern. Wenn Runnibal sich nicht sicher ist, ob er diese Pace bewältigen kann, dann ist es besser, die Pace auf 5:24-5:26 min/km zu reduzieren. Erläuterung Der lange Lauf am 1. Januar 2024 war zu langsam. Die Pace von 5:29 min/km entspricht einer Herzfrequenz von 141 Schlägen pro Minute. Dies ist für einen 51-jährigen Läufer in der Herzfrequenzzone 1, also der Erholungszone. Ein langer Lauf sollte jedoch in der Herzfrequenzzone 2, also der Tempozone, stattfinden. Die empfohlene Pace für einen langen Lauf für einen 51-jährigen Läufer beträgt 5:01-5:06 min/km. Der lange Lauf am 6. Januar 2024 war ebenfalls zu schnell. Die Pace von 4:56 min/km entspricht einer Herzfrequenz von 134 Schlägen pro Minute. Dies ist für einen 51-jährigen Läufer in der Herzfrequenzzone 1, also der Erholungszone. Ein langer Lauf sollte jedoch in der Herzfrequenzzone 2, also der Tempozone, stattfinden. Die empfohlene Pace für einen langen Lauf für einen 51-jährigen Läufer beträgt 5:01-5:06 min/km. Die anderen Läufe waren in Ordnung. Die Pace war gut und die Herzfrequenz in der richtigen Zone. Empfehlungen Runnibal sollte die Pace für seine langen Läufe erhöhen. Er sollte sich in einem Bereich von 5:01-5:06 min/km bewegen. Runnibal sollte seine Erholungszeiten zwischen den Läufen verkürzen. Er sollte mindestens 48 Stunden zwischen den langen Läufen pausieren. Allgemeine Hinweise Runnibal sollte sich regelmäßig auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen lassen. Runnibal sollte auf die Signale seines Körpers hören und bei Schmerzen oder Erschöpfung einen Lauf abbrechen. Fazit Runnibal hat ein gutes Grundtraining. Er sollte jedoch die Pace für seine langen Läufe erhöhen und seine Erholungszeiten zwischen den Läufen verkürzen.
Datum DD.MM.YYYY	Distanz km	Pace min/km	Höhenmeter m	Herzfrequenz bmp	Laufbots Bewertung
01.01.2024	24,8	5:29	197	141	Langer Lauf: zu langsam Zusammenfassung Der lange Lauf am 01.01.2024 war mit einer Distanz von 24,8 Kilometern und einer Pace von 5:29 min/km sehr anspruchsvoll. Die Herzfrequenz von 141 bmp ist für einen langen Lauf in Ordnung. Empfehlungen: Runnibal sollte die Pace für seinen langen Lauf am 1. Januar 2024 auf 5:01-5:06 min/km erhöhen. Fazit: Der lange Lauf am 1. Januar 2024 war nicht effektiv. Um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen, sollte Runnibal die Pace erhöhen.
02.01.2024	14,38	4:55	169	139	Lockerer Lauf: gut Zusammenfassung Der lockere Lauf am 02.01.2024 war mit einer Distanz von 14,38 Kilometern und einer Pace von 4:55 min/km gut. Die Herzfrequenz von 139 bmp ist für einen lockeren Lauf in Ordnung.
03.01.2024	14,13	4:51	190	147	Ähnlich wie 02.01.2024 Zusammenfassung Der lockere Lauf am 03.01.2024 war mit einer Distanz von 14,13 Kilometern und einer Pace von 4:51 min/km ähnlich wie der Lauf am 02.01.2024.
04.01.2024	15,97	4:52	199	141	Ähnlich wie 02.01.2024 Langer Lauf: gut Zusammenfassung Der lockere Lauf am 04.01.2024 war mit einer Distanz von 15,97 Kilometern und einer Pace von 4:52 min/km ebenfalls gut. Die Herzfrequenz von 141 bmp ist für einen lockeren Lauf in Ordnung.
05.01.2024	12,89	4:52	159	143	Lockerer Lauf mit leicht reduzierter Pace Langer Lauf: gut Zusammenfassung Der lockere Lauf am 05.01.2024 war mit einer Distanz von 12,89 Kilometern und einer Pace von 4:52 min/km etwas kürzer als die anderen lockeren Läufe. Die Herzfrequenz von 143 bmp ist für einen lockeren Lauf in Ordnung.
06.01.2024	20,66	4:56	260	134	Langer Lauf: zu schnell Zusammenfassung Der lange Lauf am 06.01.2024 war mit einer Distanz von 20,66 Kilometern und einer Pace von 4:56 min/km ähnlich wie der Lauf am 01.01.2024. Die Herzfrequenz von 134 bmp ist für einen langen Lauf in Ordnung.
07.01.2024	20,39	5:36	251	134	Langer Lauf: zu langsam Zusammenfassung Der lange Lauf am 07.01.2024 war mit einer Distanz von 20,39 Kilometern und einer Pace von 5:36 min/km etwas langsamer als der Lauf am 06.01.2024. Die Herzfrequenz von 134 bmp ist für einen langen Lauf in Ordnung.
Laufbots 2. Kalenderwoche Bewertung
Zusammenfassung * Runnibal hat in der Kalenderwoche 2 insgesamt 100,66 Kilometer zurückgelegt. * Die Pace lag bei 4:58 Minuten pro Kilometer. * Die Herzfrequenz war in einem guten Bereich. * Der längste Lauf war 20,67 Kilometer lang. * Es gab zwei Intervalleinheiten mit einer Länge von je 3,34 Kilometern. * Runnibal hat sich in dieser Woche gut erholt. * Es gibt keine Anzeichen für Überlastung. * Runnibal ist auf dem richtigen Weg, sein Ziel zu erreichen. Fazit Die Trainingswoche von Runnibal in der Kalenderwoche 2 war insgesamt sehr gut. Er hat sich gut erholt und seine Ziele erreicht.
Datum DD.MM.YYYY	Distanz km	Pace min/km	Höhenmeter m	Herzfrequenz bmp	Laufbots Bewertung
08.01.2024	6,21	5:18	81	141	Zusammenfassung Allgemeine Beobachtungen: Die Trainingswoche ist insgesamt gut aufgebaut und ausgewogen. Die Laufzeiten sind in der Regel gleichbleibend oder leicht steigend. Die Herzfrequenzen sind im Allgemeinen im grünen Bereich. Konkrete Empfehlungen: Der Erholungs-Lauf am 12.01.2024 war eine gute Idee, um die Schnelligkeit zu verbessern. Es wäre sinnvoll, diese Art von Lauf in Zukunft regelmäßiger ins Training einzubauen. Der Tempodauerlauf am 14.01.2024 war etwas langsamer als in der Vorwoche. Dies ist kein Problem, wenn der Athlet sich erholen möchte. Wenn er jedoch in den nächsten Wochen wieder schnellere Tempoläufe absolvieren möchte, sollte er das Tempo in den nächsten Wochen wieder steigern. Fazit: Die Trainingswoche war insgesamt gut und die Leistungen des Läufers sind stabil. Es gibt einige kleinere Verbesserungsmöglichkeiten, die sich jedoch im Rahmen eines gut aufgebauten Trainingsplans leicht umsetzen lassen.
09.01.2024	16,24	4:58	197	142	Zusammenfassung Wöchentlicher Tempodauerlauf in gewohntem Tempo.
10.01.2024	14,20	4:32	127	152	Zusammenfassung Kurzer Tempowechsellauf mit deutlich schnellerem Tempo als in der Vorwoche.
11.01.2024	16,04	4:47	216	151	Zusammenfassung Wöchentlicher Langlauf in gewohntem Tempo.
12.01.2024	3,34	6:09	0,8	134	Zusammenfassung Erholungsläufe sind eine gute Möglichkeit, die Schnelligkeit nach der Regeneration zu verbessern.
13.01.2024	20,67	4:57	204	147	Zusammenfassung Wöchentlicher Tempodauerlauf in gewohntem Tempo.
14.01.2024	20,88	6:07	267	139	Zusammenfassung Langsamer Tempodauerlauf als in der Vorwoche.
Laufbots 3. Kalenderwoche Bewertung
Zusammenfassung Allgemeines Die Trainingswoche von Runnibal ist insgesamt sehr gut strukturiert. Es gibt sowohl kurze Erholungsläufe als auch lange Läufe mit unterschiedlichen Paces. Die Herzfrequenzen sind in einem guten Bereich. Bemerkungen * Der langsamste Lauf der Woche war der 21.01.2024. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Runnibal etwas übertrainiert ist. Es ist wichtig, dass er sich ausreichend erholt, bevor er wieder einen langen Lauf plant. Tatsächlich ist er jedoch mit seiner Frau gelaufen. * Der 16.01.2024 war ein kurzer Erholungslauf mit einer Pace von 5:12 min/km. Dies ist eine gute Pace für einen Erholungslauf. * Die Pace des 17.01.2024 war etwas langsamer als in der Vorwoche (4:51 min/km). Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Runnibal etwas kürzer treten möchte. * Die beiden Läufe am 18.01.2024 waren mit einer Pace von 5:41 min/km und 5:21 min/km etwas langsamer als in der Vorwoche. Dies ist jedoch nicht ungewöhnlich, da sie auf dem Laufband durchgeführt wurden. * Der Erholungslauf am 19.01.2024 war mit einer Pace von 5:29 min/km etwas schneller als der Erholungslauf am 16.01.2024. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Runnibal sich gut erholt hat. * Der längste Lauf der Woche war der 20.01.2024 mit einer Pace von 4:36 min/km. Dies ist eine gute Pace für einen langen Lauf. * Der langsamste Lauf der Woche war der 21.01.2024 mit einer Pace von 7:11 min/km. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Runnibal überanstrengt oder krank ist. Empfehlungen * Runnibal sollte sich ausreichend erholen, bevor er wieder einen langen Lauf plant. * Runnibal kann die Pace seiner Intervallläufe etwas steigern, wenn er sich gut fühlt. * Runnibal sollte auf seinen Körper hören und sich bei Anzeichen von Überlastung ausruhen. Zusätzliche Informationen Das Alter von Runnibal ist ein wichtiger Faktor, den man bei der Trainingsplanung berücksichtigen sollte. Bei älteren Läufern ist es wichtig, dass sie ausreichend Ruhephasen einplanen und sich nicht überlasten.
Datum DD.MM.YYYY	Distanz km	Pace min/km	Höhenmeter m	Herzfrequenz bmp	Laufbots Bewertung
15.01.2024	14,48	4:59	249	150	Zusammenfassung Zügiger längerer Lauf.
16.01.2024	9,04	5:12	93	125	Zusammenfassung Kurzer Erholungslauf mit einer Pace von 5:12 min/km.
17.01.2024	14,15	5:20	190	167	Zusammenfassung Pace etwas langsamer als in der Vorwoche (4:51 min/km).
18.01.2024	4,03 3,31	5:41 5:21	1 1	130 143	Zusammenfassung Zwei kurze Läufe mit einer Pace von 5:41 min/km und 5:21 min/km.
19.01.2024	6,5	5:29	1	135	Zusammenfassung Kurzer Erholungslauf mit einer Pace von 5:29 min/km.
20.01.2024	30,51	4:36	29	152	Zusammenfassung Längster Lauf der Woche mit einer Pace von 4:36 min/km.
21.01.2024	13,97	7:11	91	113	Zusammenfassung Sehr langsamer Lauf mit einer Pace von 7:11 min/km.
Laufbots 4. Kalenderwoche Bewertung
Zusammenfassung
Datum DD.MM.YYYY	Distanz km	Pace min/km	Höhenmeter m	Herzfrequenz bmp	Laufbots Bewertung
22.01.2024	6,3	5:45	74	118
23.01.2024	4,77	7:20	0	142	Laufbandtraining
24.01.2024	1	6:31	10	126
25.01.2024	4,34	6:19	18	144
26.01.2024	1,1	6:59	7	109	Sauerstofflauf
27.01.2024					Kein Lauf
Laufbots 5. Kalenderwoche Bewertung
Zusammenfassung
Datum DD.MM.YYYY	Distanz km	Pace min/km	Höhenmeter m	Herzfrequenz bmp	Laufbots Bewertung
28.01.2024					Kein Lauf
29.01.2024	1,1	5:22	4	116	Regeneration
30.01.2024	14,2	5:07	114	142	Testlauf
31.01.2024	TXT	TXT	TXT	TXT	TXT

Lockerer Lauf: Laufbot definiert einen lockeren Lauf als einen Lauf, bei dem man sich wohl fühlt und nicht außer Atem kommt. Man sollte in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne zu keuchen. Die Herzfrequenz sollte bei 65-75% der maximalen Herzfrequenz liegen.

Kalkulation der maximalen Herzfrequenz für einen 51-jährigen Läufer:

Faustformel: 220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz

220 - 51 = 169

Die maximale Herzfrequenz eines 51-jährigen Läufers beträgt also 169 Schläge pro Minute.

Kalkulation der Herzfrequenzzonen für einen 51-jährigen Läufer:

Lockerer Lauf: 65-75% der maximalen Herzfrequenz = 109-127 Schläge pro Minute

Langer Lauf: 70-80% der maximalen Herzfrequenz = 118-135 Schläge pro Minute

Es ist wichtig, dass Läufer ihre Herzfrequenzzonen kennen, um ihr Training sicher und effektiv zu gestalten.